Guia de controle da ansiedade para pessoas ansiosas

A ansiedade pode ser sentida como um coração agitado ou um peito pesado. Um ruído baixo e difuso sob seus pensamentos e movimentos. Um mosquito mental que o impede de dormir ou que começa a zumbir assim que o senhor acorda. A TI raramente é agradável, mas, para muitos de nós, não há como escapar dela. O senhor pode acreditar em mim, alguém que se descreveu como "um catastrofizador de classe mundial" neste site. Não vou explicar a ciência de como a ansiedade funciona - ou dizer sobre o que o senhor deve ou não deve ficar ansioso. Mas estou aqui para reconhecer que esse é um sentimento comum, especialmente agora, em meio a conflitos globais violentos, desigualdade e preocupações financeiras, o surgimento da IA - e uma eleição presidencial nos EUA em que mais de 70% dos entrevistados em uma pesquisa da Associação Americana de Psicologia relataram sentir estresse sobre o futuro dos Estados Unidos. Pode ser difícil liderar outras pessoas ou ser produtivo no trabalho quando a mente está voltada para essas questões importantes - e quando a mandíbula está cerrada e as unhas, arranhadas. E, embora alguns de nós consigamos tirar dias de folga para cuidar de nós mesmos e de nossas comunidades nesses momentos, essa não é uma possibilidade para todos. Portanto, aqui estão algumas dicas de nosso arquivo que considero úteis para superar as semanas, os dias e as horas de trabalho em que minha ansiedade é particularmente aguda. Esta não é, de forma alguma, uma lista completa, mas espero que seja um ponto de partida útil. Desacelerar Para entender o que exatamente o senhor está sentindo em seu corpo e o que desencadeia sua ansiedade, é preciso um pouco de introspecção. Um e-mail ou alerta de notícias pode desencadear uma respiração superficial ou, ao contrário, o senhor pode estar na metade do dia antes de perceber que sua mandíbula está cerrada e sua cabeça está latejando. Em ambos os casos, a ansiedade está lentamente (ou, em alguns casos, rapidamente) assumindo o controle - e o senhor precisa parar e reconhecer o que está sentindo e por que, antes que as coisas entrem em uma espiral. Isso requer uma pausa para introspecção antes de avançar no seu dia de trabalho, o que pode ser difícil se o senhor estiver acostumado a passar de uma tarefa para outra. Praticar essa estratégia até que ela se torne um hábito pode lhe dar uma noção melhor do que a especialista em ansiedade Morra Aarons-Mele descreve como seu "sistema de alerta precoce". Em seu artigo do Big Idea, "Leading Through Anxiety" (Liderando através da ansiedade), ela descreve dois exercícios diferentes que podem ajudá-lo a entender melhor como sua ansiedade se manifesta: uma varredura corporal para identificar os locais onde o estresse está aparecendo e perguntas de check-in que você pode fazer a si mesmo diariamente ou semanalmente. Essas perguntas podem incluir: "Como me sinto às 9 horas da manhã, ao meio-dia, às 15 horas e às 18 horas?" ou "Se eu ficar estressado, alguma parte específica do meu corpo reage?" Por exemplo, aprendi que minha respiração fica superficial quando minha ansiedade aumenta. Se eu não parar para respirar profundamente (ou sair para caminhar enquanto respiro profundamente), minhas mãos começarão a tremer - algo que se mostra problemático quando seu trabalho é literalmente digitar palavras. Também uso o conselho de Aarons-Mele de "desacelerar" para dividir as tarefas em partes pequenas e gerenciáveis quando as coisas parecem muito pesadas. O senhor não precisa realizar proezas hercúleas quando se sente ansioso, nem mesmo fazer o seu melhor trabalho. Encontrar maneiras de fazer alguma coisa, qualquer coisa, pode ser o suficiente para passar o dia com algumas coisas na sua lista - ao mesmo tempo em que se dedica a cuidar de si mesmo. Não se isole Claro, não sair de casa parece ótimo. Mas muitas vezes acho útil estar perto de outras pessoas, especialmente se elas não forem co-rumar, criando um vórtice de ansiedade do qual nenhum de nós pode escapar. Isso é ecoado no conselho de Ethan Kross, diretor do Laboratório de Emoção e Autocontrole da Universidade de Michigan, que, como observei em 2021, sugere que "precisamos obter a perspectiva de pessoas que não estão passando por essas coisas, que abordam nossos momentos de ansiedade com intelecto e escuta ativa, não com emoção, e que nos ajudam a avançar em direção a mudanças comportamentais e soluções, em vez de entrar em espiral". Descobri que essa perspectiva nem sempre precisa ser explícita (ou seja, ligar para um amigo ou membro da família). O simples fato de ir ao supermercado ou tomar um café pode me colocar no mundo e fora da minha cabeça. Experimente a disciplina (de apoio) Há alguns anos, superei um dos meus momentos mais difíceis ao me comprometer com uma rotina. Eu saía para caminhar todos os dias, mesmo que não quisesse (aparentemente, a luz do sol é boa para o senhor). Escrevi em meu diário (também não queria fazer isso) e meditei (não estava interessado). Não é que eu estivesse me forçando a fazer coisas que detestava, mas estava me obrigando a fazer coisas de que normalmente gosto e que eu sabia que acabariam ajudando meu corpo a se sentir melhor (verdade). A escritora Charlotte Lieberman concorda com isso, descrevendo a "disciplina de apoio" como "uma forma de bondade". Ela se concentra especificamente em uma prática de respiração e meditação, mas observa que há um "número infinito de maneiras de praticar ser mais gentil consigo mesmo e sintonizar-se com o momento presente". O senhor pode tentar novos hobbies, como fazer cerveja, crochê, andar de patins, criar abelhas. Fazer exercícios, desenhar e ouvir música são maneiras baseadas em evidências para reduzir a ansiedade e regular as emoções. Descubra o que funciona para o senhor. Então, faça isso". Tenha um plano para a angústia Às vezes, a ansiedade pode se tornar muito ruim e espiralada. Em uma entrevista que realizei em 2020 com a psicóloga clínica Dra. Ellen Hendriksen, ela explicou como a ansiedade se transforma em angústia (definida como estresse intenso que sobrecarrega suas formas habituais de lidar com a situação) e deficiência (ansiedade que atrapalha sua vida). Nessas situações, o que funcionou no passado muitas vezes não funciona mais. É nesse momento que o senhor precisa de um plano. Usando o exemplo de um ataque de pânico, Hendriksen observa de forma útil que "os ataques de pânico sempre terminam. O que sobe tem que descer". Ela sugere que o senhor tenha um medicamento à mão (se for receitado para esses momentos) ou mergulhe a cabeça em água fria ou coloque uma bolsa de gelo sobre os olhos para estimular o que é chamado de reflexo de mergulho: "uma resposta evolutiva que desliga todas as funções não essenciais do corpo - inclusive emoções fortes - durante uma queda em água fria. TI aciona o sistema nervoso parassimpático e acalma o senhor". Independentemente das ferramentas que funcionem para o senhor ou que tenham sido prescritas, pode ser útil mantê-las à mão e anotar um plano para quando a ansiedade aumentar, por precaução. . . . É claro que, se o senhor estiver preocupado com sua ansiedade, deve consultar um profissional médico e não apenas me ouvir, um editor muito ansioso com um transtorno de ansiedade generalizada muito forte. Mas acho que é importante falar sobre ansiedade porque há coisas muito reais com as quais o senhor pode se preocupar. A ansiedade significa que o senhor se preocupa com alguma coisa e que compreende que muitas coisas são incertas. Esse nem sempre é um lugar confortável para se estar! E, é verdade, às vezes, simplesmente insistir não é a resposta. Mas para muitos de nós, em nossos empregos, somos responsáveis não apenas por nós mesmos, mas por (e para) os outros. Temos que encontrar uma maneira de continuar. Portanto, lembre-se: existem ferramentas - e pessoas - nas quais podemos nos apoiar. Mais recursos Quando o mundo é muito perturbador e parece impossível trabalhar Como liderar quando o futuro parece imprevisível Como os grandes empreendedores superam sua ansiedade Pesquisa: Como a ansiedade molda a liderança de homens e mulheres de forma diferente Como gerenciar sua ansiedade pode torná-lo um líder melhor Estou ansioso ou apenas estressado? Quando a ansiedade interfere no trabalho Nota do editor: As opiniões expressas aqui são apenas para fins informativos gerais. Se o(a) senhor(a) estiver preocupado(a) com um transtorno de ansiedade , recomendamos que consulte um profissional médico.

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Resumo.

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