Guía del ansioso para controlar la ansiedad

La ansiedad puede sentirse como un aleteo del corazón o una pesadez en el pecho. Un murmullo bajo y difuso bajo sus pensamientos y movimientos. Un mosquito mental que no le deja dormir o que empieza a zumbar en cuanto se despierta. Rara vez es agradable pero, para muchos de nosotros, no hay forma de escapar de él. Hágame caso, alguien que se describe a sí mismo como "un catastrofista de talla mundial" en esta página web. No voy a explicar la ciencia de cómo funciona la ansiedad, ni a decirle por qué debe o no debe sentir ansiedad. Pero sí estoy aquí para reconocer que se trata de un sentimiento común, especialmente ahora, en medio de violentos conflictos mundiales, desigualdad y preocupaciones financieras, el auge de la IA - y unas elecciones presidenciales en EE.UU. en las que más del 70% de los encuestados en un sondeo de la Asociación Americana de Psicología afirmaron sentir estrés sobre el futuro de Estados Unidos. Puede ser difícil liderar a otros o ser productivo en el trabajo cuando su mente está en estos grandes temas - y cuando su mandíbula está apretada y sus uñas hechas jirones. Y aunque algunos de nosotros podemos tomarnos días libres para atender a nosotros mismos y a nuestras comunidades en estos momentos, esto no es una posibilidad para todos. Por ello, he aquí algunos consejos de nuestro archivo que me han resultado útiles para superar las semanas, días y horas de trabajo en los que mi ansiedad es especialmente aguda. No se trata en absoluto de una lista exhaustiva, pero espero que sea un punto de partida útil. Reduzca la velocidad Comprender qué siente exactamente en su cuerpo y qué desencadena su ansiedad requiere un poco de introspección. Un correo electrónico o una alerta de noticias pueden desencadenar una respiración superficial o, por el contrario, puede que haya pasado la mitad del día antes de darse cuenta de que tiene la mandíbula apretada y la cabeza palpitante. En cualquiera de los casos, su ansiedad está tomando el control lentamente (o en algunos casos, rápidamente) - y necesita detenerse y reconocer lo que está sintiendo y por qué antes de que las cosas se desmadren. Esto requiere tomarse un tiempo para la introspección antes de seguir adelante con su jornada laboral, lo que puede resultar difícil si está acostumbrado a ir de una tarea a otra a toda velocidad. Practicar esta estrategia hasta que se convierta en un hábito puede darle un mejor sentido de lo que la experta en ansiedad Morra Aarons-Mele describe como su "sistema de alerta temprana". En su artículo de Big Idea, "Leading Through Anxiety", describe dos ejercicios diferentes que pueden ayudarle a comprender mejor cómo se manifiesta su ansiedad: un escáner corporal para identificar los lugares en los que aparece el estrés, y preguntas de control que puede hacerse a diario o semanalmente. Estas preguntas podrían incluir: "¿Cómo me siento a las 9 de la mañana, al mediodía, a las 3 de la tarde y a las 6 de la tarde?" o "Si me estreso, ¿reacciona una parte concreta de mi cuerpo?". Por ejemplo, he aprendido que mi respiración se vuelve superficial cuando aumenta mi ansiedad. Si no me detengo a respirar profundamente (o salgo a dar un paseo mientras respiro profundamente), me empiezan a temblar las manos, algo que resulta problemático cuando tu trabajo consiste literalmente en teclear palabras. También utilizo el consejo de Aarons-Mele de "ir más despacio" para dividir las tareas en porciones pequeñas y manejables cuando las cosas me parecen abrumadoras. No tiene por qué realizar hazañas hercúleas cuando se siente ansioso, ni siquiera hacer su mejor trabajo. Encontrar la manera de hacer algo, cualquier cosa, puede ser suficiente para superar el día con unas cuantas cosas tachadas de la lista, al tiempo que se toma el tiempo para cuidar también de sí mismo. No se aísle Claro, no salir de casa suena estupendo. Pero a menudo me resulta útil estar rodeada de otras personas - especialmente si no van a co-ruminarse, creando un vórtice de ansiedad del que ninguno de los dos puede escapar. De esto se hace eco el consejo de Ethan Kross, director del Laboratorio de Emoción y Autocontrol de la Universidad de Michigan, quien, como ya señalé en 2021, sugiere que "necesitamos obtener la perspectiva de personas que no estén pasando por esas cosas, que aborden nuestros momentos de ansiedad con intelecto y escucha activa, no con emoción, y que nos ayuden a avanzar hacia el cambio de comportamiento y las soluciones en lugar de caer en una espiral". He descubierto que esta perspectiva no siempre tiene que ser explícita (por ejemplo, llamar a un amigo o a un familiar). El simple hecho de ir al supermercado o tomar un café puede situarme en el mundo y sacarme de mi cabeza. Pruebe la disciplina (de apoyo) Superé una de mis épocas más oscuras hace unos años comprometiéndome con una rutina. Salía a pasear todos los días, aunque no quería (al parecer, la luz del sol es buena para la salud). Escribía en mi diario (tampoco quería hacerlo) y meditaba (no me interesaba). No es que me obligara a hacer cosas que odiaba, sino que me obligaba a hacer cosas que normalmente disfruto y que sabía que ayudarían a mi cuerpo a sentirse mejor con el tiempo (cierto). La escritora Charlotte Lieberman se hace eco de esto y describe la "disciplina de apoyo" como "una forma de bondad". Ella se centra en una práctica de respiración y meditación específicamente, pero señala que hay un "número infinito de formas de practicar ser más amable con uno mismo y sintonizar con el momento presente". Puede probar nuevas aficiones como elaborar cerveza, hacer ganchillo, patinar, apicultura. Hacer ejercicio, dibujar y escuchar música son formas basadas en la evidencia de reducir la ansiedad y regular las emociones. Encuentre lo que funcione para usted. Luego hágalo". Tenga un plan para la angustia A veces, la ansiedad puede volverse realmente grave y entrar en una espiral. En una entrevista que realicé en 2020 a la Dra. Ellen Hendriksen, psicóloga clínica, me explicó cómo la ansiedad se convierte en angustia (definida como un estrés intenso que desborda sus formas habituales de afrontamiento) y en deterioro (ansiedad que se interpone en su forma de vivir la vida). En estas situaciones, lo que ha funcionado en el pasado a menudo ya no lo hace. Es entonces cuando necesita un plan. Utilizando el ejemplo de un ataque de pánico, Hendriksen señala útilmente que "los ataques de pánico siempre terminan. Lo que sube tiene que bajar". Sugiere tener medicación a mano (si se la han recetado para esos momentos) o sumergir la cabeza en agua fría o ponerse una bolsa de hielo sobre los ojos para estimular lo que se denomina reflejo de inmersión: "una respuesta evolutiva que apaga todas las funciones corporales no esenciales -incluidas las emociones fuertes- durante una caída en agua fría. Pone en marcha el sistema nervioso parasimpático y le calma". Independientemente de las herramientas que le funcionen o le hayan recetado, puede ser útil tenerlas a mano y anotar un plan para cuando su ansiedad aumente, por si acaso. . . . Por supuesto, si le preocupa su ansiedad, debería consultar con un profesional médico y no sólo hacerme caso a mí, una editora muy ansiosa con un trastorno de ansiedad generalizada muy robusto. Pero creo que es importante hablar de la ansiedad porque hay cosas muy reales por las que estar ansioso. La ansiedad significa que algo te importa y que comprendes que muchas cosas son inciertas. No siempre es un lugar cómodo en el que estar. Y, es cierto, a veces simplemente seguir adelante no es la respuesta. Pero para muchos de nosotros, en nuestros trabajos, somos responsables no sólo de nosotros mismos, sino de (y ante) los demás. Tenemos que encontrar la manera de seguir adelante. Así que recuerde: hay herramientas -y personas- en las que podemos apoyarnos. Más recursos Cuando el mundo nos distrae demasiado - y nos parece imposible trabajar Cómo liderar cuando el futuro parece impredecible Cómo superan su ansiedad los grandes triunfadores Investigación: Cómo la ansiedad influye de forma diferente en el liderazgo de hombres y mujeres Cómo controlar su ansiedad puede convertirle en un mejor líder ¿Estoy ansioso o sólo estresado? Cuando la ansiedad interfiere en el trabajo Nota del editor: Las opiniones aquí expresadas tienen únicamente fines informativos generales. Si le preocupa algún trastorno de ansiedad , le recomendamos que consulte con un profesional médico.

Guía del ansioso para controlar la ansiedad

Resumen.

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