Una lista de autocuidado para líderes

A pesar del aumento trascendental de la atención prestada por los medios de comunicación al cuidado, la resiliencia y el bienestar desde que comenzó la pandemia, muchos líderes luchan por aplicar prácticas de autocuidado. Sabemos -por la investigación, la experiencia y las pruebas anecdóticas- que necesitamos cuidarnos para un funcionamiento óptimo y para convertirnos en líderes más sanos y eficaces, pero ponerlo en práctica es otra historia. Recientemente, impartí una formación en liderazgo de una semana de duración a 30 líderes educativos de 21 países diferentes. Cuando se les preguntó, ni uno solo de los líderes tenía una práctica regular de autocuidado. Observo la misma tendencia entre mi clientela de líderes -también de orígenes, lugares e industrias muy diferentes- que siguen encontrando el autocuidado como un reto. Hay muchas razones, personales y estructurales, por las que algunos líderes luchan por dar prioridad al cuidado de sí mismos. Sólo la labor emocional del liderazgo consume energía. Y todos llegamos al autocuidado con nuestras propias perspectivas y desafíos basados en nuestras personalidades, experiencias, socialización y contextos familiares. Un cliente reveló que para él es "normal" preocuparse por la salud de su personal pero no por la suya propia; otra compartió que el tiempo para sí misma es considerado "indulgente y perezoso" por su extensa familia. Los factores culturales, sociales y organizativos también influyen en la forma en que los líderes se comprometen con el autocuidado, desde el "no hacemos esto en nuestra cultura" hasta las culturas organizativas que valoran lo que un cliente llama "fuerza y heroísmo" por encima del autocuidado. Los líderes también citan la falta de tiempo y de conocimiento sobre qué hacer como barreras que afectan a su compromiso con el autocuidado. Entonces, ¿cómo podemos integrar el autocuidado como parte de adoptar y modelar un liderazgo resistente y sostenible? El cambio de comportamiento empieza por cambiar de mentalidad. Después, puede adoptar estrategias tácticas para poner en práctica estas ideas. Prepárese para el éxito Antes de empezar, prepárese para el éxito adoptando una mentalidad que se lo permita: Darse permiso para extender la atención y la empatía hacia su interior. Si actualmente no se cuida a sí mismo, pregúntese "¿por qué?". ¿Qué le impide cuidarse? Sea cual sea la razón, sopésela frente a la importancia de una buena salud para un funcionamiento humano óptimo. Dese el permiso que necesite para practicar y modelar cómo es un liderazgo saludable para usted en su organización. Encuéntrese donde está. Si esto le parece extraño o "woo-woo", construya sobre lo que ya tiene en marcha. Utilice su chequeo médico anual para revisar su salud, identifique mejoras en la dieta y el ejercicio para cuando viaje, o utilice la próxima reunión de equipo para identificar áreas en las que puede pedir ayuda y apoyo a los demás. Evite el pensamiento de todo o nada. No pasará de un cuidado personal nulo a abrazarlo todo a la perfección. Se trata de un proceso dinámico, que ofrece momentos de éxito y de fracaso, lo cual es normal. Cuando se pierda un día de ejercicio o no duerma por culpa de un plazo, podrá recalibrar al día siguiente. Tome ejemplo de sus colegas. Muchos de mis clientes observan (con asombro y frustración) la voluntad de otras personas de dar prioridad al autocuidado reclamando límites y tomándose tiempo libre, incluidos los días de salud mental. Tome una página de su libro de jugadas. Tome prestadas otras ideas de cuidado que podrían funcionar para usted. Dé prioridad a lo pequeño y constante. Identifique uno o dos pequeños cambios que pueda hacer esta semana y comprométase a ponerlos en práctica con regularidad. Para el cambio de comportamiento, la constancia es la clave. Por ejemplo, suba por las escaleras en el trabajo o escuche su música favorita durante parte o todo el almuerzo en lugar de trabajar durante el mismo. Encuentre un compañero para rendir cuentas. Si le gustaría dar prioridad a algún tiempo de crecimiento pero tiene problemas (¡quizá siente que está "flojeando" después de su semana laboral de 80 horas!), identifique a un colega o familiar de confianza para que le recuerde que debe tomarse una hora el viernes por la tarde para reflexionar o aprender algo nuevo. Celebre y saboree. Felicítese por los esfuerzos realizados. Piense en cómo puede prolongar o saborear estos momentos de creación, satisfacción o conexión un poco más antes de saltar a la siguiente cosa de su lista de tareas. Su lista de comprobación Ahora que ha preparado su mentalidad, aquí tiene una sencilla lista de comprobación que abarca cinco componentes clave de su autocuidado: el cuidado de su cuerpo, su mente, sus relaciones, su capacidad de elección y su crecimiento. La he utilizado con cientos de líderes. Tómese 15 minutos una vez a la semana para reflexionar sobre su salud en cada una de estas cinco áreas, anotando lo que le ha funcionado y lo que puede necesitar aumentar o reducir para mejorar. 1. Presupuesto corporal Basándose en lo que la profesora de psicología Lisa Feldman Barrett denomina presupuesto corporal, su cerebro está siempre prediciendo las necesidades energéticas de su cuerpo, determinando lo que se requiere para mantenerle vivo y floreciente, recurriendo a experiencias pasadas como guía. Usted gasta energía cuando mueve su cuerpo, la repone cuando come, bebe y duerme, y reduce su "gasto" cuando se relaja. Otras cosas que afectan a su energía y a la calidad de su vida ese día pueden ser acontecimientos inesperados, una carga de trabajo especialmente pesada o momentos de estrés. Considere que tiene un presupuesto de energía que se ve afectado por la dieta, el estrés, el ejercicio y el sueño. Puntúese sobre 5 sus hábitos de ejercicio, sueño y alimentación - en casa y de viaje - y luego busque formas de mejorar su puntuación. Por ejemplo, si viaja sin parar, no hace ejercicio, se salta las comidas cuando está de viaje y no duerme, podría puntuarse con un 1 en ejercicio, dieta y sueño y buscar la forma de aumentar su puntuación la semana siguiente. He aquí algunos de mis consejos favoritos, probados por líderes, para equilibrar su presupuesto corporal en el trabajo: Reduzca el número de reuniones de Zoom a última hora de la noche o a primera hora de la mañana que hace o limite los viajes internacionales hasta que esté suficientemente repuesto. Esta es también una gran oportunidad para delegar los viajes en un colega, si es posible. Invierta en la planificación de las comidas antes de viajar (o en planes de restaurantes) para tomar decisiones saludables tanto si está en casa, en la oficina o de viaje. Preste atención a la hidratación y no salga nunca de casa sin su botella de agua. Incorpore microentrenamientos. Los clientes han informado de que utilizan aplicaciones para hacer sesiones de HIIT o pilates de 15 minutos en sus oficinas, que suben las escaleras de su edificio varias veces a lo largo del día o que utilizan las estaciones de café o agua de otra planta para aumentar el movimiento a lo largo del día. Contrate a un entrenador personal, vaya andando a las reuniones cuando pueda o programe el ejercicio en su calendario. Cuando salga de viaje, planifique el ejercicio en su jornada. Compruebe si su hotel dispone de gimnasio (las escaleras también son estupendas), apúntese a clases locales de fitness/yoga/danza con antelación, utilice su aplicación de ejercicio favorita o pruebe un entrenamiento de YouTube. Practique el consumo consciente o nulo de alcohol durante los viajes, desde las salas VIP de los aeropuertos hasta las cenas con los clientes. Para uno de mis clientes, esto significa beber un vaso de agua por cada vaso de alcohol consumido. Mis clientes afirman sistemáticamente que invertir en su dieta, ejercicio y sueño (por difícil que sea) les reporta recompensas mentales y físicas positivas y mejora su estado de ánimo y su funcionamiento en el trabajo. También es una forma excelente de modelar cómo es el cuidado de un liderazgo saludable para los demás. 2. Salud emocional Mi trabajo con clientes ha puesto de relieve dos áreas principales que influyen significativamente en la salud emocional de los líderes: la capacidad de regular las emociones y la capacidad de relajarse. Muchos de los líderes con los que trabajo acuden al coaching con una fuerte emoción sobre algo, como "X insistió en tomarse el fin de semana libre en medio de una crisis de RR.PP. y estoy furioso". Estas emociones consumen mucha energía y a menudo nos acompañan a casa si no tenemos estrategias para gestionarlas. Yo utilizo un sencillo marco ABC para ayudar a los líderes a procesar las emociones fuertes: A - Conciencia. ¿Qué ocurre cuando siente emociones grandes o fuertes? ¿Qué piensa, siente y hace? ¿Es capaz de recurrir a su mejor y más creativo pensamiento y resolución de problemas en este estado? B - Construya su base de inteligencia. Profundice. ¿Qué hay debajo de esta gran emoción? Piense: "¿Cómo puedo ser más preciso sobre lo que estoy sintiendo, o lo que he observado en otros, para tener una visión más precisa de lo que está pasando?" En el caso del directivo furioso, una exploración más profunda demostró que sentía una profunda frustración hacia el miembro de su personal que no estaba presente en una crisis. La frustración es una emoción diferente de la furia y, en su caso, su frustración indicaba la necesidad de comunicarse de forma diferente con un nuevo miembro del personal. C - Comunicar. ¿Qué conversación quiere/necesita mantener? ¿Y con quién? A menudo me encuentro con que se requiere más de una conversación: la que es necesario tener con alguien (por ejemplo, con un subordinado directo que no está disponible durante una crisis) y la conversación que hay que tener consigo mismo sobre su propio papel en ella (por ejemplo, consintiendo y enfureciéndose en silencio). ¿Cómo les gustaría manejarlo en el futuro? Otro componente importante del bienestar es la capacidad de relajarse. Algunos de mis clientes afirman que no recuerdan la última vez que se sintieron relajados. La investigación nos dice que el tiempo en la naturaleza, el contacto humano, acariciar a su mascota y las prácticas de gratitud son excelentes para la relajación. Mis clientes han informado de que luchar con sus hijos, ver vídeos de YouTube sobre mecánica cuántica o preparar una barbacoa familiar son sus formas de relajarse, lo que les permite volver al trabajo recargados y renovados. Si algo relajante le resulta ajeno, empiece por preguntarse qué significa "relajado" para usted e imagine cómo se vería y se sentiría si afrontara la nueva semana laboral o la presentación de una próxima reunión de la junta directiva de forma relajada. El líder "furioso" que exploró activamente lo que había debajo fue capaz de etiquetar su frustración e identificar algunas vías para afrontarla como parte de la gestión eficaz de sus emociones. Los líderes capaces de identificar y practicar formas de relajarse pueden afrontar mejor el estrés, manteniendo un presupuesto corporal equilibrado. 3. Relaciones y colaboración Piense en sus relaciones con los demás: cómo da y recibe apoyo, colabora y sirve de modelo. La ciencia nos dice que nuestros cerebros colabor an con otros cerebros. Esta colaboración influye en el proceso de sintonización de nuestras neuronas y refuerza ciertas conexiones neuronales para regular nuestras funciones corporales con las de los demás (por ejemplo, haciendo coincidir la respiración y los latidos del corazón). También influye en nuestros presupuestos energéticos y en nuestro bienestar. Somos una especie social, y liderar tiene que ver con las relaciones y la comunidad, lo que hace aún más importante modelar relaciones positivas y colaborar con intención. Hace poco hablé con un líder del sector tecnológico que me contó que cada vez que los hastiados miembros de un equipo se unen a otra reunión en línea, un colega siempre lanza un entusiasta "¡HOLA!". El estado de ánimo y el tono de la reunión cambian inmediatamente a uno positivo y entusiasta, siempre. Piense: ¿Qué tipo de colaboración quiere modelar como líder? ¿Cómo puede facilitarla? ¿Qué tipo de apoyo relacional quiere/necesita? (Por ejemplo, un entrenador, un terapeuta, un mentor, una red de retos, un círculo de apoyo, etc.) ¿Qué relaciones quiere/necesita soltar? ¿Cómo quiere conectar con sus seres queridos? Aunque un "hola" estridente no resolverá todos sus retos de liderazgo, nos recuerda que las emociones son contagiosas y que podemos aportar más intención a la hora de relacionarnos y colaborar. La intención también se extiende a la revisión periódica de nuestras relaciones para determinar cuáles están funcionando, cuáles no, y qué apoyo se necesita para cumplir su mandato y gestionar su energía. 4. Puntos de elección La investigación es clara: como humanos anhelamos la autonomía, lo que implica elección. De hecho, un estudio reveló que la autonomía y la capacidad de elección son claves para la felicidad. Podemos tomar el control creando más puntos de elección: momentos en los que reconocemos que podemos elegir. Esto podría incluir elegir si pedir ayuda o no, o si mantener o no una conversación difícil. Podemos maximizar aún más nuestras elecciones siendo intencionados sobre si nuestras decisiones se basan en nuestros objetivos y valores. La elección pone de relieve nuestro nivel de comodidad a la hora de pedir lo que queremos o necesitamos, así como las consecuencias de la acción y la inacción, nuestras y de los demás. Podemos tomar el control creando más puntos de elección: momentos en los que traemos la intención y tomamos decisiones para avanzar hacia nuestros objetivos o valores. La elección pone de relieve nuestro nivel de comodidad a la hora de pedir lo que queremos o necesitamos, así como las consecuencias de la acción y la inacción, nuestras y de los demás. Por ejemplo, algunos líderes con los que trabajo citaron las siguientes razones por las que les cuesta pedir ayuda: su miedo a ser percibidos como vulnerables o débiles, no querer agobiar a los demás, complacer a la gente, no saber cómo pedir, incomodidad a la hora de proporcionar comentarios correctivos o falta de tiempo. Uno de mis clientes VP de computación en nube mencionó cómo comprueba rutinariamente que los presupuestos corporales de su personal están equilibrados, pero matizó: "Nunca lo he hecho por mí mismo". Su opción de acción es asumir más trabajo para descargar a su personal. Una CEO de finanzas dice que no delega porque ella misma puede hacerlo más rápido y "no merece la pena la inversión y el esfuerzo". Sus suposiciones sobre el valor de su inversión de tiempo, y su elección, significaron más trasnochadas haciendo más trabajo. Entonces, ¿cómo pueden los líderes crear puntos de elección más saludables? Pregúntese a sí mismo: ¿Qué límites favorecerían su bienestar en este momento? Consejo: Experimentar sentimientos de agobio o resentimiento suele indicar la necesidad de algún tipo de límite. Identifique tres tareas que pueda delegar para apoyar su gestión del tiempo y dar a sus subordinados directos la oportunidad de crecer. Si se resiste, inclínese e identifique qué le impide delegar. Por ejemplo: ¿Es una falta de confianza en que los demás cumplan, la creencia de que debe hacerlo todo usted mismo o una falta de confianza en sí mismo para proporcionar la retroalimentación necesaria? Identificar lo que le impide elegir delegar le ayuda a identificar dónde y qué puede hacer para ser más hábil. Incorpore la tecnología. Si el tiempo es un problema, realice un inventario del tiempo utilizando un método de baja tecnología como registrar cómo emplea su tiempo durante una semana o una aplicación de seguimiento del tiempo o de productividad (Toggl, Rescue Time, Time Doctor). Esto puede ayudarle a comprender cómo emplea su tiempo, identificando patrones y dónde un límite podría ser útil para la productividad y el bienestar. Invierta en su desarrollo. La formación, el entrenamiento, la práctica y la utilización de plataformas de organización en línea le permitirán adquirir más destreza y sentirse más cómodo a la hora de delegar tareas, hacer un seguimiento de los progresos y garantizar la rendición de cuentas. Casi todo implica un elemento de elección. Mi agotado cliente vicepresidente fue capaz de identificar algunas opciones valiosas para sí mismo: coaching de liderazgo, delegación y tomarse tiempo libre. Practicar conscientemente la elección produce líderes más resistentes. 5. Crecimiento y nutrición Se trata de su autorrealización: lo que le alimenta en este momento de su vida y de su carrera. Para algunos de mis líderes más jóvenes, se trata de acordonar tiempo para la crianza de los hijos, el aprendizaje o la movilización de la comunidad; algunos de mis clientes a mitad de carrera han informado de actividades nutritivas como el canto, las visitas a la universidad, la atención plena y el tiempo con sus padres. La neurociencia nos dice que el aprendizaje mejora la neuroplasticidad de nuestro cerebro, remodelando su estructura y desarrollando sus funciones. También la creatividad construye redes neuronales, estimulando y mejorando el cerebro. La meditación también afecta a la neuroplasticidad, mejorando la memoria y el bienestar. Para muchos de mis clientes, este ámbito del autocuidado puede intrigarles y alejarles a la vez. A menudo oigo: "Me encanta la idea de hacer x, pero ¿cómo voy a encontrar tiempo?". Sin embargo, la neurociencia demuestra que estas prácticas le hacen estar más preparado emocionalmente y contribuyen a un presupuesto corporal equilibrado. Aquí, el concepto de "sí y" es increíblemente importante. Sí, puede que sienta que le falta tiempo y que esto es importante para su salud y bienestar y puede contribuir a una mayor eficacia. Entonces, ¿qué pasaría si empezara poco a poco? Para un CEO, esto significó volver a comprometerse de un modo nuevo con la escritura de una novela que había empezado años atrás pero que nunca terminó. En lugar de trabajar en ella sólo cuando disponía de raciones de tiempo de tres horas, se comprometió a realizar cuatro rachas de 15 minutos a lo largo de la semana como mínimo; y si las supera, mejor. ¿Qué sentiría si dedicara tiempo cada semana a algo que no tuviera otro propósito que nutrirle? Para algunos, eso puede ser aprender un nuevo idioma, iniciarse en el golf, aprender a cocinar, pintar, construir o una práctica espiritual. Propóngase: Avivar sus llamas. ¿Qué le enciende o alimenta su alma? Si está estancado, pregúntese: Si tuviera todo el dinero y el estatus que deseara, ¿cómo elegiría emplear su tiempo? Valore sus valores. ¿Cuál de sus valores fundamentales necesita más atención? Realice un ejercicio de clarificación de valores para identificar sus tres valores principales y revise hasta qué punto vive de acuerdo con ellos. Esta es una forma estupenda de arrojar luz sobre cómo puede vivir una vida más orientada a los valores. Crecer y alimentarse ayuda a mantener equilibrado nuestro presupuesto corporal y nos convierte en individuos y líderes más completos. En el caso de mi cliente, no sólo terminó su novela, sino que también puso en marcha un grupo de escritura para empleados en su start-up tecnológica, en cuya primera reunión no cabía ni una sola persona. Dese permiso para practicar el autocuidado y recuerde que no hay una única forma mejor de hacerlo. Esta lista de comprobación le ayudará a planificar su rutina. Personalícela y hágala suya para tomar decisiones de liderazgo más saludables, así como para nutrirse y cuidarse. Es vital para su salud y bienestar, y es lo más inteligente que puede hacer un líder. Independientemente de cuál sea su postura respecto al autocuidado, la fisiología no miente: tener un cuerpo y una mente equilibrados afecta a su forma de vivir, de mostrarse y, en última instancia, a su forma de liderar.

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