Haga que su jornada laboral beneficie a su salud mental

Cuando tiene problemas con su salud mental, superar la jornada laboral puede parecerle mucho más difícil de lo habitual. Si su carga de trabajo está empeorando su ansiedad, depresión u otras difﬁ cultades de salud mental, no siempre es la cantidad o el tipo de trabajo el culpable. A veces es que su jornada laboral no está estructurada de forma que se adapte a sus ritmos naturales o a sus problemas de salud mental. Estructurar bien su jornada laboral puede ayudarle con una amplia gama de difﬁ cultades, desde la depresión y la ansiedad hasta el TDAH y el trastorno bipolar. Pero no existe una versión única de una jornada laboral mentalmente saludable. Lo que sea adecuado para usted se basará en el autoconocimiento, la experimentación y el equilibrio entre sus necesidades y las de los demás. ¿Cómo puede averiguar cuál es el mejor enfoque para usted? En primer lugar, describiré algunas estrategias especíﬁcas relacionadas con problemas de salud mental concretos; después hablaré de la gestión del tiempo mentalmente saludable en general. Estrategias para problemas de salud mental específicos Empecemos con algunos consejos que pueden ayudar a las personas que se enfrentan a problemas comunes de salud mental. Ansiedad y depresión Tanto si su ansiedad o depresión es crónica como si es de corta duración, puede hacerle más propenso a evitar ciertas situaciones y a dejar las cosas para más tarde. Por ejemplo, puede que se sienta muy sensible a cualquier señal de que alguien no está contento con su trabajo, pero también puede que evite abordarlo en lugar de afrontarlo de frente. Si esto le suena a usted, considere la posibilidad de estructurar sus días para que la evitación y la procrastinación le resulten más difﬁciles. Por ejemplo, establezca plazos cortos para los pasos de un proyecto en lugar de un plazo para todo. O bien, tenga un momento fijo del día en el que dé al menos un pequeño paso adelante con una tarea que esté evitando. Avanzar en las tareas que preferiría evitar evitará que el estrés empeore aún más. TDAH Muchos problemas de salud mental hacen que las personas tengan más dificultades para planificar y ver el panorama general. Esto es temporal en el caso de problemas como la depresión, pero más crónico con problemas como el TDAH. Si se siente abrumado con la planificación, intente conseguir la ayuda de otros, cuando estén dispuestos. Por ejemplo, pida a un cliente que le marque los plazos para cada fase de un proyecto, o haga de la planificación con otras personas una parte constante de su horario. Trastorno bipolar Algunas personas con trastornos del estado de ánimo, especialmente el trastorno bipolar, sufren mucho cuando sus ritmos se ven alterados; por ejemplo, si le piden que trabaje por turnos o que vaya a una conferencia a primera hora de la mañana. Si necesita un horario constante para su salud mental, considere la posibilidad de preguntar a su jefe qué adaptaciones son posibles. Cualquier problema de salud mental Encontrará muchos ejemplos de las adaptaciones que puede solicitar en Estados Unidos buscando en Internet o consultando la página web de la Comisión para la Igualdad de Oportunidades en el Empleo. Cualquier persona con un problema de salud mental de cualquier tipo debería familiarizarse con estas opciones. Si se enfrenta a un problema de salud mental con regularidad, infórmese cuanto antes de las opciones que le ofrece la Ley de Estadounidenses con Discapacidades, y mucho antes de verse en una crisis. No cometa el error de pensar que su problema no justifica adaptaciones si objetivamente las necesita. Y tenga en cuenta que los distintos países utilizan términos diferentes para una legislación similar. Por ejemplo, en Estados Unidos se utiliza "acomodaciones", mientras que en el Reino Unido se emplea la expresión "ajustes razonables". Si se siente cómodo, hable con su jefe sobre su enfermedad y sobre por qué le sería útil una adaptación concreta. Su terapeuta puede ayudarle a comunicar sólo la información relevante sin excesivos detalles personales. Por ejemplo, podrían escribir una carta a su jefe para asegurarse de que usted se siente cómodo con lo que le están revelando. En general, cuando tenga una difﬁcultad de salud mental, intente no sobrecargarse constantemente, pero tampoco evite por completo los retos y los desencadenantes. Por ejemplo, si tiene ansiedad social, salpique las actividades que desencadenan su ansiedad entre las actividades con las que se siente conﬁdente. (Para mí, personalmente, esto significa trabajar con gente que conozco bien la mayor parte del tiempo, pero trabajar con nuevos colaboradores algunas veces). Estrategias que cualquiera puede utilizar Los siguientes pasos pueden ayudar a cualquier persona a apoyar su salud mental en el trabajo, tanto si se enfrenta a una afección de forma crónica como ocasional o en algún punto intermedio. Estas estrategias también funcionan para las personas que tienen problemas subclínicos (por ejemplo, cierto grado de ansiedad pero no lo suficiente como para haber sido diagnosticados de un trastorno de ansiedad) o para las personas que buscan aumentar su capacidad de resistencia frente a las difﬁ cultades o recaídas de salud mental. Si padece una enfermedad mental activa, incluida la depresión de alto funcionamiento o la ansiedad, tenga en cuenta que el autocuidado y la gestión del tiempo no son sustitutos de los tratamientos reales basados en pruebas. Las estrategias mencionadas aquí son de apoyo; no son tratamientos. Desarrolle hábitos fuertes en torno al trabajo en profundidad Desarrollar hábitos sólidos en torno a su forma de trabajar -incluida la forma de realizar un trabajo profundo y centrado- le ayudará a sentir que controla su vida y su agenda. ¿Por qué? Las rutinas consistentes añaden estructura a nuestros días, aumentando nuestra sensación de control. Nuestro cerebro se acostumbra a realizar secuencias de comportamientos y con el tiempo empieza a hacerlas casi en piloto automático. Un ejemplo común de cómo los comportamientos se vuelven automáticos: A los pocos meses de aprender a conducir, todos encendemos el coche, nos ponemos el cinturón de seguridad, soltamos el freno y miramos por el retrovisor, sin pensar realmente en ello. Lo mismo ocurrirá con sus hábitos de productividad si es coherente con cuándo y dónde realiza su trabajo. Si realiza un trabajo profundo y concentrado durante la misma franja horaria de su día, como de las 10 de la mañana al mediodía, mantener ese hábito se volverá más fácil y automático con el tiempo, incluso en los días en los que no esté en su mejor momento. Pero esto sólo ocurrirá si tiene hábitos bien establecidos y constantes. Si a veces hace su trabajo concentrado a las 10 de la mañana, pero otras veces intenta hacerlo a la 1 de la tarde, no experimentará todos los beneﬁcios de cómo los hábitos reducen su necesidad de disciplina. Cualquiera puede beneﬁciarse de esta estrategia, pero sobre todo quienes tienen problemas episódicos de salud mental, como la depresión, o quienes atraviesan periodos en los que su concentración es escasa debido a la ansiedad y la rumiación o la preocupación. Si tiene unos hábitos sólidos para cuando se concentra en el trabajo, es más probable que lo termine. Mantener sus hábitos importantes durante los momentos de estrés puede protegerle contra el riesgo de desconcentración. Puede ayudarle a sentirse estable, impedir que se erosione su conﬁdencia y garantizar que no tenga estrés añadido por montones de trabajo sin hacer. Cree rutinas para hacer tareas sin plazos inminentes Abordar tareas con plazos inminentes puede parecer intuitivo y obvio, pero si todo lo que hace es lo que tiene delante, generalmente sentirá una falta de control. En cambio, cuando realice pequeñas tareas importantes que no tienen fecha límite pero que sí necesita hacer, sentirá que está gestionando bien su vida. Reserve regularmente tiempo para este tipo de pequeñas tareas administrativas. Ya se trate de responder a un colega sobre una colaboración para la que faltan semanas o de programar por fin esa cita con el médico o el terapeuta, las tareas administrativas suponen un gran desgaste mental. Piensa que debería hacerlo pero no lo hace. Y esos pensamientos se repiten. Las tareas pendientes que pasan de la lista de un día al siguiente no sientan bien. En mi libro Productividad sin estrés, observé que puedo hacer hasta una hora de tareas administrativas antes de empezar mi trabajo profundo, sin generar disrupción en la cantidad de trabajo profundo que consigo hacer. La razón por la que me centro en mis tareas administrativas en primer lugar es que si intento ponerme con ellas después del trabajo en profundidad, estoy demasiado cansada. Y marcar al menos una tarea de "administración de la vida" (algo no relacionado con el trabajo) al día evita que se acumulen y creen desorden mental y estrés. Su trabajo y sus pautas para afrontarlo pueden ser diferentes de las mías. Lo importante es que observe sus patrones y secuencie las tareas en consecuencia. Por ejemplo, digamos que, siendo realistas, sólo es productivo cuatro días a la semana. Considere la posibilidad de aceptarlo en lugar de combatirlo. Si se da cuenta de que lo único que consigue hacer los viernes es telefonear, vea qué ocurre si es sincero al respecto. Experimente organizando su agenda en consecuencia -haga lo que tiene que hacer de lunes a jueves- en lugar de criticarse por las limitaciones de su concentración y disciplina. Aceptar nuestras limitaciones puede tener a veces un efecto paradójico: La autocrítica consume mucha energía, así que cuando dejamos de hacerla, tenemos más energía para cosas más productivas. Utilizar una mente desenfocada para hacer las cosas Una gran parte de por qué el trabajo puede sentirse tan abrumador es la falsa idea de que debemos estar concentrados y sin distracciones todo el día. Eso no es posible, y no es necesario ni deseable, especialmente si está intentando hacer algo innovador. Es más realista y mentalmente más sano tener una mente que esté alternativamente concentrada y desenfocada, porque durante el tiempo de recuperación de nuestro cerebro desenfocado hacemos conexiones creativas sin ni siquiera intentarlo. Por ejemplo, seguro que alguna vez ha tenido una idea brillante para un proyecto mientras se duchaba o daba un paseo, ¿verdad? Cuando estamos desconcentrados, los caminos que parecían turbios mientras estábamos concentrados pueden volverse claros de repente. Los problemas que no podíamos resolver de cerca de repente se vuelven más sencillos. Así que, en lugar de intentar forzar a su cerebro a realizar una tarea tras otra, deje que se relaje y divague después de haber sido productivo durante un rato. Personalmente, lo consigo mediante una combinación de paseos, recados, tareas domésticas y entretenimiento (como leer un artículo del blog en mitad de la jornada laboral). Lo que más necesito es dejar que mi mente divague después de profundas sesiones de trabajo o cuando me siento abrumada sobre cómo priorizar. Si doy un paseo cuando me siento mentalmente desordenada, mi mente desenfocada suele priorizar y organizar por mí. Si está atascado en una tarea y no está seguro de qué hacer a continuación, en lugar de estresarse por ello, deje que su mente divague un rato. Así podrá reflexionar sobre las ideas sin limitarse a mirar fijamente una página en blanco. El tiempo de desconcentración también puede ser enormemente útil para las personas que experimentan problemas de salud mental en el trabajo. Por ejemplo, alguien con ansiedad social necesita un respiro para recuperarse de los comentarios o para adaptarse a los estilos de trabajo de nuevos colaboradores. Del mismo modo, alguien con depresión necesita oportunidades para pequeños bocados de placer, como un café sin prisas en un lugar soleado, para reforzar su estado de ánimo. Dedicar tiempo a estar desconcentrado debería convertirse en una parte habitual de sus hábitos. Quizá pueda hacer su trabajo profundo por las mañanas y luego tratar las tardes como oportunidades para la serendipia y el vagabundeo. Sea como sea, encuentre la forma de dejar que su cerebro se desconecte durante un rato al día. Y recuerde que cuanto más realice un trabajo novedoso o innovador, más tiempo de inactividad mental necesitará para recuperarse del peaje que supone. Un trabajo muy desafiante conlleva muchas secuelas mentales y emocionales, como la decepción, la incertidumbre y la frustración. Si espera funcionar a pleno rendimiento en todo momento, evitará realizar los tipos de trabajo novedosos y desafiantes que requieren un tiempo de recuperación desconcentrado. Lo que los directivos deben saber Si es usted un directivo, asegúrese de que comprende cómo los consejos anteriores ayudarán a su personal tanto a sentirse mejor como a hacer mejor su trabajo, y familiarícese con los tipos de adaptaciones que ayudan a las personas con problemas de salud mental especíﬁcos. Puede hacerlo simplemente buscando en Internet, hablando con RRHH o pidiendo a un psicólogo que realice una sesión educativa para su lugar de trabajo. Con esta última opción, explique al psicólogo de antemano cómo funciona su lugar de trabajo para que pueda considerar tipos de ﬂexibilidad que no sean excesivamente disruptivos. Aprenda de su personal cuáles son sus difﬁ cultades y qué les ayudaría y, por supuesto, nunca les juzgue negativamente por su salud mental. Una difﬁcultad particular no dice nada sobre su talento, su dedicación o su calidad de trabajo. Dado que la gente puede mostrarse reacia a pedir adaptaciones, recuerde regularmente al personal que usted está abierto a las peticiones y que agradece las conversaciones sinceras sobre las enfermedades mentales y la salud. Sea todo lo creativo que pueda a la hora de hacer adaptaciones. Su trabajo consiste en sacar lo mejor de su gente, y lo conseguirá apoyando su salud mental en las formas que soliciten. . . . Estructurar su jornada laboral para apoyar su salud mental y estructurarla para hacer su mejor trabajo no tienen por qué estar reñidos. Utilizando los consejos de este artículo, debería ver mejoras tanto en su bienestar mental como en su productividad. Una versión de este artículo también aparece en la Guía HBR para mejorar la salud mental en el trabajo.

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