Cómo dejar de procrastinar

La mayoría de nosotros procrastinamos. Nos sentimos culpables por ello y nos criticamos por ello. Y, sin embargo, seguimos haciéndolo. ¿Por qué? Debido al menos a tres factores: la ausencia de buenos hábitos y sistemas (poca disciplina), la intolerancia a determinadas emociones (como la ansiedad o el aburrimiento) y nuestros propios patrones de pensamiento erróneos. Cuando comprenda estas causas, podrá utilizar estrategias dirigidas a ellas. Podrá minimizar los incidentes menores de procrastinación -como cuando arrastra los talones y no empieza un proyecto hasta cerca de su fecha de entrega- y atajar los problemas mayores que le están causando sus patrones de retraso. Sus hábitos (o la falta de ellos) Una teoría común es que la procrastinación es el resultado de una falta de disciplina. Los procrastinadores eligen el ocio y la diversión en lugar del trabajo duro. Una variante más moderna de esta explicación es que no tienen buenos sistemas y hábitos. Múltiples estudios han demostrado que los hábitos fuertes reducen nuestra necesidad de autocontrol. Hacen que sea más fácil atenerse a comportamientos que suponen un esfuerzo y resistirse a las distracciones. Pero el proceso de establecer un hábito que confiera tales beneficios suele llevar unos meses. Para evaluar si esto es un problema para usted, pregúntese: ¿Qué hábitos tengo establecidos para abordar mis tareas más importantes? Si la respuesta es ninguno, pruebe estos enfoques: Programe su trabajo profundo de forma coherente. Defino el trabajo profundo como centrarse en su proyecto más importante a largo plazo. Puede suponer, por ejemplo, elaborar una estrategia empresarial, realizar un análisis complejo de datos o escribir un libro. En general, el trabajo en profundidad es un reto, pero hacerlo de forma constante cada día, siguiendo un patrón regular, hará que lo sea menos. Los hábitos hacen que las secuencias de comportamiento sean más automáticas. Considere que, cuando dejamos de ser conductores noveles, no pensamos conscientemente en lo que hacemos cada vez que nos ponemos al volante de un coche. Hábitos más complejos como ir al gimnasio o aprender un idioma también pueden volverse más automáticos. Eso ocurre a través de la repetición y el estímulo. Así que no debería intentar hacer un trabajo profundo a las 11:00 de la mañana un día y a las 3:00 de la tarde al siguiente. E incluso si la hora exacta en la que se instala no es la misma, su trabajo profundo debería encajar en su día siguiendo el mismo patrón: Después de hacer esto, hago mi trabajo profundo. Por ejemplo, cada día, después de dedicar hasta una hora al correo electrónico y a las tareas administrativas, comienzo mi sesión de trabajo profundo, que para mí suele consistir en escribir. Cree un sistema para iniciar nuevas tareas. ¿Qué pasa con las responsabilidades que maneja por primera vez y que se sienten fuera de su fuerte? Será menos probable que posponga las tareas novedosas si tiene un sistema maestro para abordarlas. Los pasos que dé cuando se encuentre con algo nuevo se convertirán en su propio tipo de hábito, lo que reducirá la fatiga de decisión sobre cómo empezar. Mi propio sistema implica una secuencia coherente de pasos: Primero, considero tres opciones sobre cómo podría abordar la tarea. A continuación, realizo una autopsia analizando las cosas que tienen más probabilidades de salir mal. Luego calculo cuánto tiempo debo dedicar a la tarea. Y por último, encuentro la forma de poner a prueba rápidamente mis suposiciones. ¿Cómo puede desarrollar su propio sistema? Haga ingeniería inversa: Traiga a su mente un ejemplo de una tarea difícil que haya completado con éxito e identifique los pasos que utilizó para llevarla a cabo. Prefiero este enfoque a intentar copiar los métodos de otra persona, porque dará como resultado un sistema que se adapte a su propia naturaleza y a sus puntos fuertes. Sus emociones Tendemos a evitar las tareas que nos despiertan emociones negativas. En psicología, la evitación y su prima cercana, la rumiación, se conocen como factores transdiagnósticos,es decir, son síntomas de muchas dificultades comunes de salud mental. Las personas que afrontan el estrés utilizando tácticas de evitación son más vulnerables a la depresión, la ansiedad, el TDAH y los trastornos alimentarios, y se convierte en un círculo vicioso. Cuando su salud mental empeora, su evitación también lo hace. Pero incluso las personas que sólo a veces se sienten tristes, dubitativas y ansiosas por su trabajo -oque no pueden tolerar el aburrimiento o el estrés que induce- tienden a evitar las tareas que evocan esas emociones. Esta respuesta se acentúa durante los periodos de incertidumbre. Cuando se siente abrumado, es más probable que procrastine. En este estado, incluso tareas sencillas, como responder a correos electrónicos, pueden parecer desalentadoras. Para saber si sus emociones son la razón principal por la que aplaza el trabajo, pregúntese: ¿Cómo está mi salud mental? ¿Las tareas que evito me inspiran ciertas emociones? ¿Me provocan aburrimiento, enfado, ansiedad o resentimiento? A continuación, pruebe estas estrategias: Desentrañe sus sentimientos. Identificar con precisión sus emociones -algo que los investigadores psicológicos denominan granularidad emocional-le ayudará a gestionarlas. Cuando se trata de procrastinar, también es útil analizar en qué medida cada emoción está afectando a su actitud hacia una tarea. Por ejemplo, podría descubrir que escribir una presentación para su jefe le provoca ansiedad en un nivel de 8 en una escala del uno al 10, resentimiento en un nivel de 6 y aburrimiento en un nivel de 4. Una vez que lo haya determinado, podrá abordar las emociones individualmente. El sistema de clasificación le ayudará a evaluar su eficacia a la hora de minimizarlas. Cuando una tarea le aburra, programe una recompensa por completarla o hágala de un modo más divertido, por ejemplo, con compañeros de equipo que le gusten. Cuando una tarea le haga sentirse resentido o irritado, encuentre lo que realmente valora de ella. Puede que le moleste tener que hacer las revisiones que le pide su supervisor, pero realmente valora perfeccionar su oficio. Puede que se sienta resentido por el trabajo en comités interdivisionales, pero valora la oportunidad de mejorar la cultura de su organización. Puede que se sienta frustrado por la petición de ayuda técnica de un compañero de equipo, pero valora ser un colega solidario. Vanessa Branchi Cuando una tarea le produzca ansiedad, empiece por los elementos de la misma que le causen menos aprensión y progrese a partir de ahí. Esto es terapia de exposición: trabajar gradualmente hasta llegar a lo que más le asusta. Lo que inicialmente parece inmanejable se sentirá a su alcance una vez que haya trabajado los pasos más sencillos. Este enfoque para convertir las emociones difíciles en una mayor concentración y dedicación forma parte de un conjunto de habilidades denominado flexibilidad psicológica, desarrollado por el psicólogo Todd Kashdan y su equipo. Cuantas más personas la utilizan, más felices, sanas y con mayor rendimiento tienden a ser. Utilice la autocompasión para superar los recuerdos negativos fuertes. A veces, las emociones que tenemos sobre una tarea están impulsadas por una experiencia anterior. He aquí una historia de mi propia vida que ilustra esto. La primera vez que di una charla sobre mi investigación en una conferencia, no me fue muy bien. Yo era estudiante de posgrado. Vivía en Nueva Zelanda y la conferencia era en Australia. Decidí volar a una ciudad más grande cercana a la conferencia y coger un autobús nocturno hasta la ciudad más pequeña donde se celebraba porque el vuelo era más barato. No estaba en mi mejor forma cuando llegué. Me sentía como un ciervo en los faros y miraba fijamente mis notas mientras leía mi ponencia. Aún recuerdo visceralmente lo que sentí al estar en esa sala y mirar a ese público, entre el que se encontraban mi asesor y mis compañeros de equipo, sintiendo que eran objetivamente mejores que yo en todo lo relacionado con la investigación, especialmente en las presentaciones. Ahora, cuando tengo que dar una charla, ese recuerdo de hace 20 años me invade. De repente me convierto en mi yo más joven, y todas las habilidades y la confianza que he desarrollado en los años transcurridos desde entonces se me escapan de las manos. Cuando se ven golpeados por recuerdos tan poderosos, incluso las personas con excelentes aptitudes para la gestión de proyectos y la resolución de problemas pueden descubrir que se les escapan por la ventana. Si nota que tiene este tipo de reacción, examine si está relacionada con un acontecimiento de su infancia, de los primeros años de su carrera o de un trabajo más reciente. Considere también si existe un patrón en los tipos de tareas y recuerdos implicados. Muchas investigaciones convincentes demuestran que puede curar estas heridas emocionales con una autoconversación compasiva. He aquí un ejemplo de cómo suena eso: "Me he sentido decepcionado con mi rendimiento en el pasado y eso me hace dudar. Es un sentimiento normal y comprensible. Pero entonces era un principiante y ahora no lo soy. Está bien aprender a través de la experiencia". Encuentre y luego reutilice la autoconversación que le funcione. Sus patrones de pensamiento Si es razonablemente disciplinado en muchas áreas pero tiene dificultades en otras, es posible que la culpa la tengan patrones de pensamiento específicos. Algunos factores cognitivos implicados en la procrastinación son bastante universales -por ejemplo, la mayoría de nosotros subestimamos la complejidad de las tareas que tienen plazos largos-, mientras que otros son profundamente personales. He aquí uno de mis propios patrones problemáticos: Cuando la gente me dice que le gusta un fragmento concreto de mi escrito, tiendo a sacar la conclusión de que el resto de mis cosas no son buenas, lo que me atenaza cuando llega el momento de volver a escribir, ¡aunque acabe de recibir elogios! Para averiguar si los bloqueos cognitivos están contribuyendo a su procrastinación, pregúntese: ¿La tarea me parece más difícil de lo que objetivamente son los pasos, dadas mis habilidades? ¿Disfruto bastante (o al menos tengo una sensación de satisfacción) de una tarea una vez que la empiezo? Si la respuesta es afirmativa, implica que tiende a pensar en el trabajo de un modo que lo hace parecer más desagradable de lo que realmente es. Pruebe estas estrategias para superar sus bloqueos cognitivos: Lluvia de ideas inversa. Aunque no utilicé mucho la lluvia de ideas inversa antes de incluirla en mi libro Productividad sin estrés, desde entonces se ha convertido en una de mis tácticas favoritas. Aplicada a la procrastinación, consiste en plantearse qué haría usted para que su tarea fuera imposiblemente difícil o algo que realmente quisiera evitar hacer. Una vez que tenga esas respuestas, piense en sus opuestos, que le harán sentirse menos bloqueado. Por ejemplo, una tarea puede parecer inalcanzable si imagino que tengo que hacerla perfecta a la primera o que tengo que hacerla exactamente con el mismo estilo que un colega al que admiro. La otra cara de la moneda es que la tarea parecerá más fácil si acepto que se producirán pasos en falso e imperfecciones y si la enfoco a mi manera, aprovechando mis propios puntos fuertes. Otra técnica rápida de replanteamiento es pensar en todas las formas en que una tarea que está posponiendo es similar a otra que puede hacer fácilmente y bien. Por ejemplo, me siento increíblemente cómoda escribiendo entradas de blog, pero no discursos. Sin embargo, ambos implican exponer algunos puntos con rapidez, mantener el lenguaje conversacional, contar historias y ofrecer a la audiencia una experiencia "así soy yo". La clave aquí es definir los paralelismos de forma muy específica, como he hecho yo. Aprenda a aceptar el trabajo lleno de fricciones. Las tareas familiares y moderadamente productivas tienden a realizarse sin problemas y, por lo tanto, pueden resultar más satisfactorias que las novedosas, que son más difíciles pero ofrecen un mayor valor potencial. Esa es la razón por la que a menudo optamos por tachar elementos menores de nuestras listas de tareas pendientes en lugar de abordar proyectos que tendrán un mayor impacto. No cometa el error de equiparar el trabajo sin fricciones con la productividad. Los equipos diversos, por ejemplo, suelen generar mejores ideas pero pueden experimentar más tensiones. El trabajo novedoso suele estar lleno de fricciones, lo que inherentemente ralentiza el progreso y puede causar estrés. Eso conduce a un error cognitivo común llamado razonamiento emocional, que ocurre cuando usted extrapola en exceso a partir de cómo se siente. Cuando se siente tenso y desafiado, por ejemplo, puede llegar a la conclusión de que avanza en la dirección equivocada o que no progresa lo suficiente. Es importante comprender este fenómeno y reconocer cuándo le está ocurriendo. La metacognición, o conciencia de sus procesos de pensamiento, puede ayudarle a contrarrestar los errores mentales. Tenga en cuenta que si se presenta a hacer un trabajo importante y lo aborda de la forma más estratégica posible, progresará, aunque no lo parezca. Cuanto más tolerante sea con el trabajo lleno de fricciones, menos procrastinará. Comprométase a realizar la tarea que tenga más potencial durante algún periodo cada día, incluso cuando le provoque sentimientos y pensamientos tumultuosos. Limítese a periodos de trabajo cortos. Cuando una tarea es importante o la hemos estado posponiendo, a menudo creemos que necesitamos sesiones de trabajo maratonianas para llevarla a cabo. En la mayoría de los casos, este pensamiento proviene de la autocrítica provocada por la culpa por la productividad perdida. Pero la perspectiva de trabajar todo el día en una tarea difícil tiende a desencadenar más procrastinación. Lea más sobre 5 estrategias para hacer más trabajo en menos tiempo En este caso, puede probar una de estas dos estrategias: (1) Planifique trabajar en lo que esté evitando durante 10 minutos hoy y retomarlo mañana. Hacer un poco hoy le hará superar el bache emocional de empezar. (2) Planifique abordarlo durante 90 minutos hoy y limítese a eso. Si está razonablemente condicionado al trabajo profundo, es probable que pueda conseguir hacer casi cualquier cosa durante esa cantidad de tiempo. Es un objetivo razonable. También puede adaptar este principio. Por ejemplo, podría probar una estrategia como añadir 10 minutos más cada día de trabajo al tiempo que dedica a la tarea hasta llegar a las dos horas en total. Es como entrenarse para una carrera de resistencia. . . . En cualquier artículo de autoayuda es importante reconocer los límites de los consejos dados. Si un problema de salud mental persistente como la depresión o la ansiedad está contribuyendo a su procrastinación, entonces debe seguir un tratamiento basado en pruebas, idealmente con la ayuda de un profesional, no luchar por su cuenta. A medida que su estado de ánimo y su ansiedad mejoren, será menos propenso a sentirse abrumado y congelado. Además, aunque aquí he desglosado las causas de la procrastinación en tres categorías, están interrelacionadas. Su comportamiento (hábitos y sistemas), emociones y pensamientos están todos conectados. Así que no importa cuál sea la razón principal de su tendencia a posponer ciertas tareas, cualquiera de las estrategias aquí expuestas debería ayudarle a atender de forma más constante el trabajo que le cuesta reunir la energía o la concentración necesarias para completar. Considérelo como un menú para combatir la procrastinación, experimente con varias opciones y encuentre las que mejor le funcionen. Nota del editor: Alice Boyes, PhD, es la autora de Productividad sin estrés, del que se ha adaptado este artículo.

Cómo dejar de procrastinar

Resumen.

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