Fui diagnosticado com insônia. Veja como consigo dormir mais.

Em minha busca pelo sono de beleza, já tentei de tudo, desde aromaterapia e melatonina até acupressão e chá de camomila. Mas, infelizmente. Cada solução temporária foi exatamente isso: um alívio passageiro. Há sete anos, fui diagnosticada com insônia. Depois de várias idas ao médico, eles confirmaram que a fonte de minhas dores no corpo, dores nas costas, irritação e mudanças de humor eram as noites mal dormidas. Na época, meu trabalho exigia muitas viagens. Os horários de voos consecutivos causavam estragos em meus padrões de sono já perturbados, juntamente com um coquetel de estresse, multitarefas e hormônios. É claro que viajar não é mais um grande problema. Com bloqueios, restrições, preocupações com a saúde e uma desaceleração econômica, há uma nova série de coisas para me manter acordado à noite. O que piora a situação, porém, é o pavor que sinto ao anoitecer. Os senhores conhecem a sensação: revirar e revirar, querer desesperadamente dormir um pouco e ficar obcecado com o motivo pelo qual não consegue. No início, essa sensação durava até as 6h da manhã. Sete anos depois, aprendi a lidar com isso um pouco melhor. Nos piores dias, as manhãs ainda chegam sem ânimo, por mais bonito que esteja o tempo. Se o senhor se sente cansado na maioria dos dias, tem dificuldade para reter informações, concentrar-se ou sente que saiu do lado errado da cama, pode estar travando uma batalha semelhante. Os adultos precisam de pelo menos sete a nove horasde sono para funcionar adequadamente e, atualmente, poucos de nós estão atingindo esses números. O professor Matthew Walker, diretor do Center for Human Sleep Science da Universidade da Califórnia em Berkeley, chamou esse momento da história de " epidemia catastrófica de perda de sono". Para piorar a situação, estudos recentes mostram que houve um aumento nos distúrbios do sono, como insônia e hipersonia, associados à pandemia. Somente nos Estados Unidos, o número de prescrições preenchidas para distúrbios do sono aumentou 14,8% entre 16 de fevereiro e 15 de março de 2020 em comparação com o mesmo período de 2019. A privação do sono não afeta apenas o nosso humor, mas também a nossa saúde e o equilíbrio entre vida pessoal e profissional. É por isso que, nos últimos sete anos, tenho tentado descobrir como combater essa epidemia. Li vários estudos e relatórios, reuni evidências anedóticas e conversei com profissionais da área médica alopática e homeopática. Hoje, meu sono ainda não é perfeito, mas melhorou muito. Aqui estão algumas dicas que aprendi ao longo do caminho. Veja se elas funcionam para o senhor. Preste atenção em seus padrões. Meu amigo, um médico homeopata, me deu um bom conselho: Observe todo o seu dia para identificar as causas da insônia - não apenas as poucas horas antes de ir para a cama. Antes da pandemia, era mais difícil fazer isso. Eu tinha pouco tempo para desacelerar e monitorar minha agenda. Mas um benefício de nossa situação atual é que ela forçou muitos de nós a fazer uma pausa e refletir sobre quais áreas de nossas vidas estão funcionando e quais não estão. Este ano, comecei a procurar padrões sobre o que poderia estar provocando minhas noites de insônia. Era algo que eu estava comendo? Estava relacionado ao estresse ou à atividade física? Percebi que, quando tinha muitas reuniões ou quando não me dava permissão para fazer uma pausa e relaxar à tarde, muitas vezes eu ficava muito agitado para conseguir dormir mais tarde naquela noite. Programar meu trabalho mais intenso para as manhãs, diminuir o ritmo após o almoço e fazer tarefas rotineiras, como limpar minha caixa de correio, à noite, tem feito maravilhas. Procure esses fluxos e refluxos em seu próprio dia. Talvez o senhor consiga fazer pequenos ajustes que resultem em uma grande diferença. Experimente, experimente, experimente. Determinar o que funciona para o senhor será um jogo de tentativa e erro. Além de todos os meus experimentos com o sono, experimentei colchões inteligentes (aqueles que dizem rastrear seus movimentos e se ajustam durante a noite), aplicativos como o Headspace (com o sotaque britânico calmante de Andy Puddicombe) e até mesmo remédios como amarrar sementes de feno-grego em um pano de algodão e aplicá-las em pontos de pressão específicos antes de dormir (conforme orientação de um especialista em acupressão). Nenhum deles funcionou por muito tempo. Foi só quando meu vizinho recomendou outro remédio caseiro - beber um copo de noz-moscada, canela e erva-doce fervidos em água - que comecei a fazer um pouco mais de progresso. TI acontece que os temperos usados nessa mistura contêm flavonoides e antioxidantes que ajudam a acalmar o corpo. Combinei essa estratégia com meu novo horário de trabalho e um pouco de meditação da atenção plena, uma sugestão do meu professor de ioga. Para quem não conhece, a meditação da atenção plena é uma prática de treinamento mental que ensina os senhores a desacelerar os pensamentos e a ter mais consciência da mente e do corpo usando técnicas de respiração. O objetivo é mudar sua atenção. Em vez de refletir sobre o passado ou sonhar acordado com o futuro, procure se concentrar nas experiências, pensamentos e emoções do momento a momento. As pessoas que, como eu, são desencadeadas pelo estresse podem achar essa prática útil. De acordo com o Dr. Herbert Benson, do Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine, afiliado à Harvard, a meditação da atenção plena evoca algo conhecido como resposta de relaxamento - uma mudança fisiológica profunda no corpo, oposta à resposta ao estresse. Uma sessão diária de cerca de 20 minutos me ajuda a desacelerar. Quando isso não funciona, tento tricotar. A repetição me acalma. O senhor também precisará fazer experiências para descobrir o que funciona melhor para si. Trate seu quarto como um espaço sagrado. Desde o início da pandemia, um número ainda maior de pessoas está trabalhando em casa, o que significa que poderíamos estar trabalhando, comendo, descansando e dormindo no mesmo lugar: em nossas camas. Pesquisas mostram que, se o senhor levar o trabalho para a cama, é provável que continue pensando nele mesmo depois de ter "desligado". Eu cometi esse erro nos primeiros dias de trabalho semanal e tenho várias noites sem dormir para agradecer ao senhor por isso. Faça um esforço para criar uma área de trabalho separada - pode ser a mesa da cozinha ou um pequeno recanto na sala de estar. Reserve a cama para dormir, e somente para dormir. Teste esses dois métodos tão badalados. Pode ser difícil saber qual conselho seguir com tanta coisa que existe por aí. Mas dois métodos que considero bastante eficazes e que são altamente recomendados são cortar a cafeína depois do meio-dia e limitar a luz azul na hora de dormir. O silêncio repentino que experimentei durante o confinamento me deixou mais consciente dos estímulos implacáveis que enfrentamos diariamente. Estamos constantemente conversando, enviando mensagens de texto, absorvendo uma cacofonia de vozes (dentro e fora de nossas cabeças), viajando e fazendo várias tarefas ao mesmo tempo. Aprendi a me desligar de todos os dispositivos eletrônicos, especialmente aqueles com telas após as 21 horas, porque, como o senhor deve saber, a luz azul atrapalha nossa melatonina e dificulta o sono. Quero reconhecer que ainda tenho um longo, longo caminho a percorrer. Se antes eu dormia quatro horas por noite, agora durmo seis (uma grande melhoria, se o senhor quer saber) e posso ver uma diferença notável em meus níveis de energia ao longo do dia. Acredite em um insone: o senhor também pode chegar lá. Será preciso paciência e trabalho árduo, mas seu sono pode melhorar com algumas tentativas e erros e um esforço da sua parte para entender seu corpo e seus ritmos.

Fui diagnosticado com insônia. Veja como consigo dormir mais.

Resumo.

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