Tentei 4 táticas para ter uma noite de sono melhor

Eu adoro dormir. E consigo dormir em praticamente qualquer lugar: carros, aviões, sofás, pisos. A única exceção são as casas potencialmente assombradas. Não é apenas a ação de dormir que me encanta. Sempre fui fascinado pelo estudo do sono, porque, veja só, os cientistas ainda não têm ideia de por que dormimos. É claro que existem teorias, como a de que o sono nos ajuda a organizar nossas memórias, eliminar toxinas e restaurar nosso corpo. Uma coisa de que os cientistas têm certeza é que é ruim quando não dormimos o suficiente, especialmente um sono de alta qualidade. É a parte da alta qualidade que sempre foi o problema para mim. Como eu disse, consigo dormir com bastante facilidade. E quase sempre consigo dormir as sete a nove horas recomendadas todas as noites. No entanto, ainda há dias em que acordo e me sinto literalmente um zumbi. E, para ser sincero, já superei isso. (Além disso, não tenho mais sonhos, acho que isso deve ser ruim). Eu queria descobrir o que exatamente estava acontecendo, então, durante quatro dias, tentei quatro técnicas diferentes que supostamente melhorariam meu sono. Usei um relógio inteligente na cama durante todo o projeto para obter dados frios e concretos sobre mim mesmo. Também escrevi um diário para acompanhar meu humor e bem-estar geral. O que aconteceu foi o seguinte: Sexta e sábado: Sem técnica Eu queria ver que tipo de sono estava tendo em uma noite normal, antes de tentar qualquer nova tática. De acordo com o aplicativo de sono do meu relógio, obtive uma classificação de qualidade de 74% na noite passada - nada mal (25% é considerado péssimo e 90% é ótimo). Dormi por seis horas e 30 minutos e, aparentemente, levei 40 minutos para pegar no sono, o que foi muito mais longo do que eu esperava. O aplicativo funciona monitorando minha frequência cardíaca e meus movimentos para ajudar a estimar quando estou acordado, em sono leve, sono profundo ou REM(Rapid Eye Movement, movimento rápido dos olhos). De acordo com a "ciência" ou, pelo menos, com a página de perguntas frequentes no site do meu aplicativo de sono, para obter a melhor qualidade de sono, um adulto deve buscar os seguintes valores: 5% acordado, 35% leve, 35% profundo e 25% REM. Na noite passada, meus valores foram: 17% acordado, 30% sono leve, 34% sono profundo e 19% REM. As coisas estão ficando muito técnicas aqui, mas, basicamente, tenho espaço para melhorar. No que diz respeito a como me sinto hoje, eu diria que é um sólido "meh". Não estou me sentindo péssimo, mas também não estou com vontade de pular no sofá nem nada. Domingo e segunda-feira: Meditação Meditação nunca foi minha praia. O senhor pode acreditar, eu tentei, mas sempre tenho uma desculpa para não fazer isso. Então, ontem à noite, eu me forcei a tentar meditar para dormir. A meditação antes de dormir supostamente ajuda a limpar a mente e a relaxar, criando assim um ambiente melhor para um sono de melhor qualidade. Fiz um exercício de cinco minutos chamado "visualização",em que o guia basicamente diz para o senhor imaginar que cada músculo individual do seu corpo está "desligando". No primeiro minuto, mais ou menos, me peguei dando risadinhas e me remexendo, mas depois começou a ficar bem relaxante. Parecia que eu estava me afundando na cama e, quando acabou, mal conseguia abrir os olhos. O que foi bom e ruim ao mesmo tempo. Embora meu cérebro tenha se desligado durante a meditação, ele voltou com força total. Minhas pálpebras estavam pesadas, mas eu não estava realmente cansado, então é claro que comecei a pensar demais. Meu cérebro se encheu de pensamentos sobre a pandemia, todas as coisas constrangedoras que eu disse ontem e como não consigo acreditar que [redigido para spoilers] estava na verdade sendo "Gossip Girl" o tempo todo. Apesar de tudo isso, consegui pegar no sono rapidamente, mas definitivamente foi um sono leve. De acordo com meu relógio, levei 20 minutos para pegar no sono, mas minha classificação de qualidade foi menor, 66%. Dormi por cerca de oito horas, mas 49% do meu sono foi "sono leve" (deveria ser cerca de 35%) e apenas 11% foi REM (deveria ser cerca de 25%). E hoje me sinto um pouco grogue (também é segunda-feira, portanto, o senhor pode interpretar isso como quiser). Meu veredicto sobre a meditação para dormir: A TI é boa para ajudar o senhor a adormecer mais rápido, mas, para mim, não teve impacto na qualidade do meu sono. E dica profissional: certifique-se de que o senhor está realmente cansado antes de meditar, ou pode acabar como eu, experimentando o efeito oposto. Segunda e terça-feira: Sem telas Ontem à noite, fui atrás do que suspeito ser meu maior problema: meu vício de assistir "The Office" até pegar no sono. Por mais reconfortante que seja ter um ruído de fundo familiar, eu estaria mentindo se dissesse que não sou frequentemente acordado no meio da noite pela música tema mais alta de todos os tempos. Além disso, aparentemente toda a luz azul das telas da televisão e do telefone é muito ruim para o ritmo circadiano (basicamente o que ajuda a regular o sono e avisa quando é hora de acordar). Então, experimentei a técnica de não usar nenhuma tela (telefone, e-reader, televisão, laptop) por duas horas antes de dormir. Em vez de jogar videogame ou assistir a algum programa terrível na Netflix (Re: "Gossip Girl"), ouvi um podcast, fiz artesanato e li alguns capítulos do último livro de ficção científica que estou lendo. Foi super relaxante. E a melhor parte é que TI FUNCIONOU. Em primeiro lugar, acordei me sentindo realmente revigorado. Não senti nem mesmo a necessidade imediata de tomar café. (Quem sou eu?) Quanto aos dados, minha pontuação de qualidade do sono subiu para 84%. Dormi um pouco mais de oito horas e levei apenas 10 minutos para pegar no sono. Meu sono REM ficou bem próximo da meta, em 25%, assim como meu tempo acordado, em 6%. Eu até tive um sonho! (Eu era um técnico de futebol ou algo assim, foi muito estranho). Na verdade, estou chocado com o fato de isso ter funcionado, e um pouco triste porque isso significa que eu provavelmente deveria parar de assistir à TV na cama. Terça-feira e quarta-feira: Exercícios Ontem, aproveitei toda aquela energia extra e a coloquei em um treino intenso. Sou muito bom em fazer 30 minutos de exercícios regularmente, mas nada muito louco. E sei que fazer exercícios é muito importante para ajudar o senhor a ter uma boa noite de sono. O que eu não sabia é que a hora do dia em que o senhor se exercita é muito importante. Como não sou uma pessoa muito matutina, normalmente me exercito logo após o trabalho, se não mais tarde. Aparentemente, malhar muito tarde da noite pode afetar negativamente seu sono, e é melhor malhar logo pela manhã. Eu me comprometi com um treino de 60 minutos no início da tarde. Quanto a como dormi ontem à noite, não foi muito bom. Sinto-me meio de ressaca esta manhã (uma daquelas ressacas sem álcool que significa que estou desidratado por outra coisa). Embora o treino tenha sido ótimo, definitivamente não bebi água suficiente depois, e acho que isso fez com que a tática do treino saísse pela culatra. A falta de hidratação adequada também pode afetar negativamente a qualidade do sono, e eu senti isso com certeza. Gostaria de tentar essa tática novamente porque acho que ela tem seus méritos. Porém, há maneiras de ela ter o impacto inverso se o senhor não se hidratar adequadamente ou se exercitar muito perto da hora de dormir. Quarta e quinta-feira: Sem cafeína à tarde Estou escrevendo este post na quarta-feira, em meio à saudade do meu jolt da tarde. Está comprovado que o consumo de grandes quantidades de cafeína afeta negativamente a qualidade do sono. Tomei café hoje de manhã porque estava com medo de ficar com abstinência de cafeína, mas estou cortando minha xícara habitual da tarde para ver o que acontece. Estou furioso comigo mesmo por causa disso. Principalmente porque sou uma daquelas pessoas que considera ser altamente cafeinado como um traço de personalidade. O senhor pode acreditar que reduzi os expressos duplos que costumava tomar na faculdade. Mas ainda tenho ordens bastante rígidas (minhas e definitivamente não de um profissional da área médica) de tomar pelo menos duas bebidas com cafeína por dia. Bem, hoje não. (Qual é a versão cafeinada da fome? Porque é assim que estou me sentindo agora). *18 horas depois*: Ok, não foi tão ruim assim. Depois do meu café da manhã de hoje, posso admitir que estava sendo um pouco dramático ontem. E, na verdade, dormi muito bem ontem à noite. Demorei um pouco mais para pegar no sono, cerca de 30 minutos, e dormi apenas sete horas. Mas a qualidade do meu sono voltou a subir para 82%, e os valores de vigília, sono leve, sono profundo e REM foram os mais próximos da combinação ideal. Em termos de como me sinto, estou definitivamente pronta para o dia. Não me sinto como uma supermulher, mas talvez me sentisse se continuasse assim. Ou tomar mais café... qualquer um dos dois serve, certo? Reflexão: Quando encontro algo que é confortável para mim, tenho a tendência de me manter fiel a ele. Por isso, esse experimento me deu um empurrãozinho para combater alguns hábitos não tão bons. Sei que algumas dessas táticas provavelmente precisarão de mais de uma tentativa para mostrar um impacto significativo na qualidade do meu sono. Mas até mesmo experimentar os diferentes métodos para dormir melhor foi muito esclarecedor. Se eu tivesse que sugerir que o senhor tentasse uma dessas táticas, com certeza seria a de "não usar telas". A TI exige o mínimo de esforço e teve o maior impacto positivo sobre como me senti no dia seguinte. Tentei mais algumas vezes desde que meu período de experimentação formal terminou, e sempre acabei me sentindo mais descansado. Diga-me se o senhor achou esse experimento perspicaz nos comentários (ou pode simplesmente nos enviar um tweet), e talvez da próxima vez eu experimente sua tática favorita por um mês inteiro e faça um relatório.

Tentei 4 táticas para ter uma noite de sono melhor

Resumo.

Partner Center