La ansiedad es contagiosa. He aquí cómo contenerla.

Al comenzar mi clase el jueves (^{10 de} marzo), miré a mi alrededor a mis estudiantes de grado y posgrado. Sus rostros estaban sombríos. Les pregunté cómo estaban, pero ya lo sabía. Harvard y Princeton habían anunciado, días antes, que cerraban en respuesta y como precaución a la pandemia de COVID-19. Mi mujer, profesora en Holy Cross, me dijo la noche anterior que sus alumnos habían sido informados de que tendrían una semana para hacer las maletas y abandonar sus residencias.

Mis alumnos esperaban recibir un correo electrónico de Christina Paxon, la presidenta de la Universidad de Brown. Se rumoreaba que Brown podría cerrar por el resto del semestre y estaba previsto que el anuncio saliera a primera hora de esa mañana. Pero aquí estábamos, a las 9 de la mañana, sentados en un seminario sin tecnología y sin acceso a nuestros teléfonos u ordenadores.

A pesar de que sus dispositivos estaban apagados, los teléfonos de mis alumnos ardían en sus bolsillos. Mi política de ausencia de tecnología les estaba impidiendo recibir información vital. ¿Había salido ya el correo electrónico? ¿Qué iba a decir? Sus hombros caídos me decían que no estaban de humor para debates. Necesitaban saber qué les iba a pasar hoy. Este correo electrónico iba a afectar a sus vidas de forma significativa, sobre todo a las de mis alumnos de último curso, algunos de los cuales estaban conteniendo las lágrimas. Su "primavera senior" estaba destinada a pasar a los libros de registro como la más memorable, y no en el buen sentido.

Quizá lo más difícil de esta pandemia sea la incertidumbre a la que todos nos enfrentamos. Incertidumbre sobre lo contagioso y mortal que es el coronavirus. Incertidumbre sobre los viajes que hemos planeado. Incertidumbre sobre la economía. Incertidumbre sobre nuestros empleos.

Sin embargo, la incertidumbre puede compararse a un virus en sí misma, que no hace más que echar leña al fuego de la ansiedad que arde en muchos de nosotros. Esto se debe a que la incertidumbre activa los centros del miedo en nuestro cerebro. Sin embargo, saber cómo funciona este proceso puede ayudarnos a tomar las contramedidas adecuadas y a desarrollar una mejor higiene mental.

En primer lugar, es importante comprender que el miedo es un mecanismo humano básico. Nos ayuda a sobrevivir. Cuando algo nos asusta, nos desencadena y, a través del miedo, aprendemos a practicar comportamientos que nos ayudarán a evitar ese peligro en el futuro. Cuando evitamos con éxito ese peligro, nos sentimos recompensados. Heredamos este proceso mental de tres pasos de nuestros antiguos antepasados: ver un tigre dientes de sable (desencadenante), huir (comportamiento), vivir para decirles a nuestros hijos que eviten esa parte de la sabana (recompensa).

Aunque el miedo nos ayuda a sobrevivir, cuando se mezcla con la incertidumbre, puede desembocar en algo bastante malo para nuestra salud mental: la ansiedad. Y cuando la ansiedad se propaga por contagio social -definido como la propagación del afecto de una persona a otra- puede desembocar en algo aún más problemático: el pánico. Al igual que entrar en una fiesta y sentir de repente que está de "humor social" cuando no lo había estado momentos antes, el miedo y la ansiedad son dos emociones que se propagan fácilmente de una persona a otra.

Peor aún, gracias a los medios sociales, no es necesario estar en contacto físico con la gente para contraer una "infección emocional". Aunque muchas personas en los medios sociales tienen buenas intenciones y pretenden compartir información útil sobre el coronavirus con las masas, al informar sobre la escasez de suministros y especular sobre lo mal que podrían ponerse las cosas, pueden estar haciendo inadvertidamente lo contrario. Desplazarse constantemente por las últimas noticias en su teléfono o en su ordenador de sobremesa es como caminar al lado de personas que están estornudando de miedo. Cuanto más lea, más probable es que asuma su preocupación y la contagie. El problema es que estas emociones nos impiden pensar con claridad y, cuando se exageran, ya no nos protegen de los peligros. Más bien, se convierten en el peligro.

Hay formas de combatirlo. Quizá una que puede ser realmente eficaz, según mis investigaciones y las de otros, es la atención plena.

La clase que impartí en Brown el jueves por la mañana sirve de ejemplo. En ese seminario en concreto, se enseña a mis alumnos los diversos métodos científicos que se utilizan para estudiar el proceso y los resultados del entrenamiento en mindfulness. Ese día, teníamos previsto explorar los beneficios y perjuicios relativos de la resonancia magnética funcional (RMf) como herramienta para medir los correlatos neuronales de la atención plena. Dicho llanamente, estábamos examinando si asomarse al cerebro de alguien mientras medita es una forma eficaz de recopilar información precisa y hacer avanzar el campo científico de la atención plena, que sigue siendo muy novedoso. A los estudiantes se les había asignado la lectura de algunos de los primeros estudios que mi laboratorio publicó sobre los efectos de la atención plena allá por 2011. Me interesaba especialmente saber cómo digerían la investigación. Pero necesitaba ayudarles a calmar sus ansiedades antes de que pudiéramos avanzar.

Pasamos los primeros quince minutos de clase meditando, de la misma forma que habíamos empezado cada clase este semestre. (Es difícil medir cómo funciona la atención plena si primero no se tiene una idea de lo que es). Les guié en un tipo de meditación llamada "bondad amorosa". Esta práctica tiene como objetivo despertar y fomentar nuestra capacidad inherente para la bondad y la conexión. Es un tipo de atención plena que mi laboratorio ha estudiado durante años. Hemos descubierto que la bondad amorosa disminuye la actividad en las mismas regiones cerebrales que se activan cuando la gente está ansiosa.

Más recientemente, hemos descubierto que incluso un simple entrenamiento de atención plena basado en una aplicación, que enseña a las personas a utilizar una serie de ejercicios en el momento, reduce significativamente la ansiedad en los trabajadores sanitarios. Encontramos una reducción del 57% en medidas de ansiedad validadas clínicamente en médicos estresados. Este tipo de entrenamiento también reduce la ansiedad en personas con trastorno de ansiedad generalizada. Encontramos una reducción del 63% de la ansiedad en nuestro ensayo controlado aleatorio financiado por los NIH.

Con este contexto, la meditación de la bondad amorosa parecía el purgante perfecto para la mente de mis alumnos esa mañana.

Pedí a mis alumnos que cerraran los ojos y respiraran profundamente. Les dije que trajeran a la mente amigos queridos o mascotas de la familia, y que se enraizaran en los sentimientos de amor que surgían cuando imaginaban esas imágenes. Les dije que se repitieran en silencio frases sencillas y sinceras de bondad (por ejemplo, "Que seas feliz") como anclas para mantenerse en el momento presente. La práctica es tan sencilla como esto: traiga a su mente a un familiar, una mascota, un ser querido, y ofrézcale en silencio una frase de buenos deseos que le parezca auténtica. Utilice la imagen y repita las frases a su ritmo para ayudarle a permanecer anclado en el momento presente. Si su mente divaga, simplemente vuelva a traer a la mente la imagen y comience a repetir la frase de nuevo.

Cuando terminamos la meditación, estaban visiblemente más relajados, pero aún no estaban listos para comprometerse con la discusión del día. Con la esperanza de que estuvieran más armados con algo de calma y conciencia centrada en el presente, rompí mi regla de aula libre de tecnología y dejé que mis alumnos comprobaran sus teléfonos en busca del esperado correo electrónico del presidente Paxon. Por sus ojos me di cuenta de que había llegado. Estaban pegados a sus pantallas.

Le pedí a un alumno que leyera el correo electrónico en voz alta a la clase. Brown se trasladaba al aprendizaje en línea para el resto del semestre. Se cancelaban las clases de la semana siguiente y se esperaba que los estudiantes desalojaran sus dormitorios lo antes posible. También se esperaba que no regresaran al campus tras las vacaciones de primavera de la semana siguiente. Aunque el presidente Paxon intentó transmitir una nota de esperanza, escribiendo que Brown estaba trabajando para garantizar que los estudiantes de último curso y los antiguos alumnos pudieran regresar al campus para la graduación y las reuniones, pude ver que muchos de mis alumnos estaban derrotados.

Pasamos los quince minutos siguientes discutiendo cómo utilizar las mismas prácticas de entrenamiento de la atención plena que estábamos diseccionando en el curso (conciencia de la respiración, bondad amorosa, etc.) para ayudarles a prevenir la propagación del contagio social y mantener una higiene mental saludable. Les animé a empezar en cuanto salieran de clase. Más allá de la bondad amorosa, esto es lo que discutimos. Si se encuentra experimentando ansiedades similares, le recomiendo que también las pruebe:

1) Ejecute un código. En la facultad de medicina, cuando aprendí a "ejecutar un código" -nuestro código para reanimar a alguien cuyo corazón acababa de pararse- me enseñaron a detenerme primero y tomarme el pulso. Esto me recordaba que debía hacer una pausa y respirar hondo (o tres) antes de continuar. Hacer una pausa consciente funciona manteniendo las partes pensantes de nuestro cerebro "en línea" para que podamos ayudar en lugar de entorpecer. Tomarse un momento para hacer una pausa en situaciones estresantes, ya sea respirando profundamente tres veces o simplemente prestando atención a la sensación en partes no ansiosas del cuerpo (como los pies o las manos), ayuda a enraizarnos en emociones más tranquilas. Especialmente para las personas que no han practicado antes la atención plena, centrarse en las partes de su cuerpo donde suele sentir ansiedad, como el pecho o el estómago, sólo aumenta su conciencia de la sensación negativa y, a menudo, la empeora. Por eso, anclarse en zonas más neutras puede ayudarle a permanecer conectado consigo mismo en el momento presente sin desencadenar más ansiedad. Otra forma de hacerlo es anclar su conciencia en un objeto externo (por ejemplo, mirar por una ventana los árboles o la naturaleza, o escuchar los sonidos que le rodean). Se trata de prácticas sencillas de diez segundos que cualquiera puede realizar. Practíquelas cuando sienta que su corazón empieza a acelerarse como señal de un resfriado social, para no estornudar y propagar el contagio social.

2) Póngase en contacto con su "calma". Además de las sencillas prácticas de atención plena, también puede tomarse un momento para hacer una pausa y notar lo que siente cuando está en calma en medio de la tormenta de gente que, sin saberlo, propaga el contagio social. Cuando lo haga, notará que la calma sienta mucho mejor que la ansiedad. Utilice esto para hackear los centros de recompensa de su cerebro. Cuando se les da a elegir, nuestros cerebros aprenderán a realizar la acción que sea más gratificante. La calma es la elección obvia y más gratificante en comparación con la ansiedad. Cuanto más lo practique, más se convertirá en su norma y no en su excepción. También puede mirar a su alrededor para ver si su calma se contagia. Puede que no sea tan contagiosa como el miedo, pero si se hace una y otra vez, puede recorrer un camino sorprendentemente largo no sólo para desinfectar su cerebro, sino para propagar esa inmunidad natural que surge cuando da un paso atrás y ve que todos estamos juntos en esto.

3) Tómeselo día a día. Nuestros cerebros están programados para planificar el futuro. Ahora mismo no tenemos suficiente información sobre cómo se va a desarrollar esta pandemia como para planificar a 6 meses vista. Si nota que su cerebro empieza a pensar en el futuro y a preocuparse, haga una pausa consciente y recuérdese que debe ir día a día. Haga lo que tiene que hacer hoy y luego ocúpese del mañana, cuando llegue: mañana. En lo que respecta a la información, cuanto más cerca del ahora se quede, más claramente podrá pensar. Por ejemplo, puede comprobar con usted mismo ahora mismo si tiene hambre o sed. Basándose en esa información, puede decidir si necesita comer o beber algo. Si lo necesita, para ayudarle a mantener la calma, utilice una escala de tiempo aún más pequeña. Pregúntese: ¿Qué necesito hacer esta hora? Asuma el día hora a hora, minuto a minuto e incluso momento a momento si eso es lo que necesita para mantenerse anclado en el momento presente.

Saber que la incertidumbre puede propagar el contagio social a través del vector viral de la ansiedad y unir esto a algunas prácticas sencillas de atención plena puede ayudarnos a todos a mantenernos conectados mentalmente y a propagar la calma en lugar de los gérmenes. En momentos de duda, utilice las prácticas anteriores para calmar su mente, mantenerse presente y seguir adelante.