Dormir bien, liderar mejor

¿Cuánto duerme cada noche? La mayoría de nosotros sabemos que ocho horas es la cantidad recomendada, pero con el trabajo, la familia y los compromisos sociales que a menudo consumen más de 16 horas del día, puede parecer imposible hacer cuentas. Tal vez sienta que funciona bien con cuatro o cinco horas por noche. Tal vez se haya acostumbrado a los vuelos con ojos rojos, a los cambios de huso horario y a trasnochar de vez en cuando. Puede que incluso lleve su privación de sueño como una insignia de honor. Si esto le resulta familiar, no está solo. Aunque las filas de los defensores del sueño sin duda están creciendo -encabezadas por gente como Arianna Huffington y Jeff Bezos-, un porcentaje significativo de personas, y de ejecutivos estadounidenses en particular, no parecen estar durmiendo lo que necesitan. Según los datos más recientes de la Encuesta Nacional de Salud, la proporción de estadounidenses que no duermen más de seis horas por noche (el mínimo para un buen descanso nocturno para la mayoría de la gente) aumentó del 22% en 1985 al 29% en 2012. Un estudio internacional realizado en 2017 por el Centro para el Liderazgo Creativo descubrió que, entre los líderes, el problema es aún peor: el 42% duerme seis horas o menos cada noche. Probablemente ya conozca los beneficios del descanso y los costes de no conseguirlo. El sueño nos permite consolidar y almacenar recuerdos, procesar experiencias emocionales, reponer glucosa (la molécula que alimenta el cerebro) y eliminar el beta-amiloide (el producto de desecho que se acumula en los enfermos de Alzheimer y que perturba la actividad cognitiva). Por el contrario, el sueño insuficiente y la fatiga provocan falta de juicio, falta de autocontrol y merma de la creatividad. Además, existen efectos secundarios menos conocidos en las organizaciones. Mis investigaciones demuestran que la falta de sueño no sólo perjudica el rendimiento individual: Cuando los directivos pierden horas de sueño, también disminuyen las experiencias y el rendimiento de sus empleados. Entonces, ¿cómo podemos convertir este conocimiento en un cambio de comportamiento sostenido? Un primer paso para los líderes privados de sueño es aceptar lo perjudicial que puede ser su fatiga, no sólo para usted sino también para los que trabajan para usted. A continuación, siga algunos consejos sencillos, prácticos y respaldados por la investigación para asegurarse de que descansa mejor, rinde al máximo de su potencial y saca lo mejor de las personas que le rodean. Repartir el daño Históricamente, los estudiosos han descrito la supervisión como algo estable a lo largo del tiempo: algunos jefes son simplemente malos y otros no. Pero investigaciones recientes indican que el comportamiento individual puede variar drásticamente de un día a otro y de una semana a otra, y gran parte de esta variación puede explicarse por la calidad del sueño de un jefe. De hecho, los estudios han descubierto que cuando los líderes se presentan al trabajo sin descansar, es más probable que pierdan la paciencia con los empleados, actúen de forma abusiva y sean vistos como menos carismáticos. También existe una mayor probabilidad de que sus subordinados sufran a su vez privación de sueño e incluso se comporten de forma poco ética. En un estudio reciente, Cristiano Guarana y yo medimos el sueño de 40 directivos y sus 120 subordinados directos durante los tres primeros meses de trabajo conjunto, junto con la calidad de estas relaciones jefe-empleado. Descubrimos que los jefes privados de sueño eran más impacientes, irritables y antagonistas, lo que se traducía en peores relaciones. Esperábamos que este efecto disminuyera con el tiempo a medida que la gente se conociera, pero no fue así. La falta de sueño fue tan perjudicial al final de los tres meses como al principio. Sin embargo, los líderes desconocían por completo esta dinámica negativa. Lorenzo Lucianetti, Devasheesh Bhave, Michael Christian y yo encontramos resultados similares cuando pedimos a 88 líderes y a sus subordinados que completaran encuestas diarias durante dos semanas: Cuando los jefes dormían mal, eran más propensos a mostrar un comportamiento abusivo al día siguiente, lo que se traducía en menores niveles de compromiso entre los subordinados. Cuando el jefe no se siente descansado, toda la unidad paga un precio. El sueño también afecta a la capacidad de los directivos para inspirar y motivar a quienes les rodean. En un experimento de 2016, Cristiano Guarana, Shazia Nauman, Dejun Tony Kong y yo manipulamos el sueño de una muestra de estudiantes: A algunos se les permitió dormir una noche normal, mientras que a otros se les asignó aleatoriamente a una condición de privación de sueño en la que estaban despiertos unas dos horas más. A continuación, pedimos a cada participante que pronunciara un discurso sobre el papel de un líder, grabamos esas charlas y pedimos a terceros que evaluaran el carisma de los oradores. Los que estaban privados de sueño obtuvieron puntuaciones un 13% más bajas que los del grupo de control. ¿Por qué? Investigaciones anteriores han demostrado que cuando los líderes manifiestan emociones positivas, los subordinados se sienten bien y, por tanto, perciben a los jefes como carismáticos. Si no dormimos lo suficiente, es menos probable que nos sintamos positivos y menos capaces de gestionar o fingir nuestro estado de ánimo; es muy difícil salir de un bajón inducido por el insomnio. Cuando el jefe no se siente descansado, toda la unidad paga un precio. Además, los líderes que descartan el valor del sueño pueden repercutir negativamente no sólo en las emociones sino también en los comportamientos de sus equipos. Lorenzo Lucianetti, Eli Awtrey, Gretchen Spreitzer y yo realizamos una serie de estudios sobre lo que denominamos "devaluación del sueño", es decir, escenarios en los que los líderes comunican a sus subordinados que el sueño no es importante. Pueden hacerlo dando ejemplo (por ejemplo, presumiendo de dormir sólo cuatro horas o enviando correos electrónicos de trabajo a las 3 de la madrugada), o pueden moldear directamente los hábitos de los empleados animando a la gente a trabajar durante las horas típicas de sueño (tal vez criticando a los subordinados por no responder a esos correos electrónicos de las 3 de la madrugada, o elogiando a las personas que trabajan regularmente hasta altas horas de la noche). En nuestros estudios, descubrimos que los empleados prestan mucha atención a esas señales y ajustan su propio comportamiento en consecuencia. Concretamente, los subordinados de los líderes que modelan y fomentan malos hábitos de sueño descansan unos 25 minutos menos por la noche que las personas cuyos jefes valoran el sueño, e informan de que su sueño es de menor calidad. Un hallazgo adicional -quizás más poderoso- de esta investigación fue que la devaluación del sueño por parte de los líderes también puede hacer que los seguidores se comporten de forma menos ética. Los jefes que evitaban sistemáticamente el descanso -en comparación con otros directivos- calificaban a sus subordinados como menos propensos a hacer lo correcto. Sospechamos que no se trataba sólo de que los jefes privados de sueño dieran puntuaciones más duras; es probable que los empleados se comportaran en realidad de forma menos moral como resultado del entorno laboral o de su propia privación de sueño. De hecho, en estudios anteriores hemos demostrado que la falta de sueño está directamente relacionada con los lapsus éticos. Soluciones olvidadas Afortunadamente, existen soluciones para ayudar a los líderes a mejorar la calidad y la cantidad de su sueño. Muchas de ellas son bien conocidas pero están infrautilizadas. Incluyen atenerse a un horario coherente para acostarse y levantarse, evitar ciertas sustancias demasiado cerca de la hora de acostarse (cafeína antes de siete horas, alcohol antes de tres horas y nicotina antes de tres o cuatro horas) y hacer ejercicio (pero no justo antes de acostarse). Además, los ejercicios de relajación y meditación consciente ayudan a disminuir la ansiedad, lo que facilita conciliar el sueño. Una nueva rama de la investigación está empezando a demostrar lo importante que es alterar también el comportamiento con los smartphones. La melatonina es una sustancia bioquímica crucial que interviene en el proceso de conciliar el sueño, y la luz (especialmente la luz azul de las pantallas) suprime su producción natural. En una investigación centrada en mandos intermedios, Klodiana Lanaj, Russell Johnson y yo descubrimos que el tiempo dedicado a utilizar los smartphones después de las 9 de la noche se producía a expensas del sueño, lo que mermaba el compromiso laboral al día siguiente. El consejo sencillo es que deje de mirar sus dispositivos por la noche. Si eso no le resulta práctico, puede probar con unas gafas que filtren la luz azul. Algunos investigadores han descubierto que éstas pueden mitigar el efecto sobre la producción de melatonina, ayudando así a la gente a conciliar el sueño más fácilmente; ahora estoy en las primeras fases de un estudio que examina cómo esto puede mejorar también los resultados laborales. Los líderes más avispados también están empezando a hacer un seguimiento de su sueño, ya sea a través de diarios o de rastreadores electrónicos. Pero tenga cuidado: La mayoría de los rastreadores del sueño no han pasado por una rigurosa validación de su precisión. (Su Fitbit puede hacer muchas cosas, pero no es especialmente bueno para medir el sueño). Muchas aplicaciones para teléfonos, en particular, hacen afirmaciones sin fundamento; por ejemplo, que pueden rastrear en qué etapa del sueño se encuentra. Sin embargo, algunos dispositivos, como los monitores ActiGraph, son muy precisos y pueden ayudarle a determinar si está sobrestimando su sueño (a menudo nos olvidamos de los periodos de vigilia durante la noche) y si existen patrones que pueda cambiar. Por ejemplo, puede que descubra que, aunque se acuesta siete horas cada noche, sólo duerme cinco, fragmentadas en pequeños segmentos. O tal vez note que su hora de acostarse se retrasa durante el fin de semana, lo que provoca un "jet lag social" el lunes, cuando tiene que volver a su hora de vigilia más temprana. Con esta información, puede hacer ajustes, como darse un baño relajante antes de acostarse con la esperanza de conseguir un descanso más sostenido, o acostarse antes el sábado y el domingo por la noche. Una siesta puede acelerar el procesamiento cognitivo, disminuir los errores y aumentar la resistencia. Los líderes suelen pasar por alto otras dos herramientas. La primera es el tratamiento de los trastornos del sueño. Según algunas estimaciones, hasta el 30% de los estadounidenses padecen insomnio y más del 5% sufren apnea del sueño. Una gran mayoría de las personas con estos problemas nunca son diagnosticadas ni tratadas. Si tiene sobrepeso, el cuello grueso, ronca y pasa el tiempo adecuado en la cama por la noche pero sigue sintiéndose cansado, es posible que padezca apnea del sueño. Los compañeros o cónyuges suelen ser los primeros en notar los síntomas, pero los diagnósticos oficiales suelen hacerse tras un estudio del sueño que mide los niveles de oxígeno y las ondas cerebrales. Es posible que entonces le prescriban una mascarilla de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) para llevar por la noche; al mantener abiertas las vías respiratorias nasales y de la garganta, estos dispositivos ayudan mucho a los pacientes con apnea del sueño. En cuanto a los enfermos de insomnio, suelen ser conscientes del problema pero quizá no sepan cómo solucionarlo. Jared Miller, Sophie Bostock y yo examinamos un programa en línea que utiliza la terapia cognitivo-conductual para combatir este trastorno. Descubrimos que los participantes que fueron asignados aleatoriamente al programa experimentaron una mejora del sueño, más autocontrol, mejor humor y mayor satisfacción laboral, y se volvieron más serviciales con sus compañeros. El tratamiento costó sólo unos cientos de dólares por participante, lo que indica un rendimiento sustancial de la inversión. Actualmente estoy en las primeras fases de otro estudio que medirá los efectos de este tratamiento en los comportamientos de los líderes y los resultados de los seguidores, y espero efectos beneficiosos similares. La otra herramienta que se pasa por alto para descansar más es la siesta. Con demasiada frecuencia, los líderes consideran las pausas para la siesta como tiempo dedicado a holgazanear en lugar de trabajar. Sin embargo, las investigaciones indican claramente que dormitar incluso 20 minutos puede conducir a una restauración significativa que mejore la calidad del trabajo. Una breve siesta puede acelerar el procesamiento cognitivo, disminuir los errores y aumentar la resistencia para una atención sostenida en tareas difíciles más adelante en el día. Un estudio descubrió que tan sólo ocho minutos de sueño durante el día bastaban para mejorar significativamente la memoria. Muchas culturas fuera de Estados Unidos han adoptado la siesta como una actividad normal y deseable. En Japón, el inemuri, o dormir la siesta en el trabajo, suele considerarse positivo. En España, las siestas de mediodía forman parte de la vida laboral desde hace mucho tiempo. Ahora algunos líderes estadounidenses están empezando a abrazar esta forma de descanso. Tony Hsieh, el CEO de Zappos, es un partidario de la siesta, y organizaciones como Google y PriceWaterhouseCoopers tienen cabinas de siesta para los empleados, al entender que 20 minutos de tiempo de inactividad pueden hacer que la gente sea más eficaz y productiva durante muchas más horas ese día. Como líder, incluso si usted mismo no duerme lo suficiente, debe tener cuidado de promover un buen comportamiento a la hora de dormir. Sus empleados le observan en busca de señales sobre lo que es importante. Evite alardear de su propia falta de sueño, no sea que indique a sus subordinados que ellos también deben quitar prioridad al sueño. Si es absolutamente necesario que redacte un correo electrónico a las 3 de la madrugada, utilice una opción de entrega diferida para que el mensaje no se envíe hasta las 8 de la mañana. Si debe trabajar toda la noche en un proyecto, no lo considere un comportamiento ejemplar. Para encontrar modelos de conducta a favor del sueño, fíjese en CEOs como Ryan Holmes, de Hootsuite ("No merece la pena privarse del sueño durante un largo periodo de tiempo, por muy apremiantes que parezcan las cosas"); Bezos, de Amazon ("Ocho horas de sueño marcan una gran diferencia para mí, y me esfuerzo por convertirlo en una prioridad"); y Huffington, la CEO de Thrive Global, que escribió un libro entero sobre el tema. Está claro que puede exprimir más horas de trabajo si duerme menos. Pero recuerde que la calidad de su trabajo -y de su liderazgo- decae inevitablemente al hacerlo, a menudo de forma invisible para usted. Como dice Bezos: "Tomar bien un pequeño número de decisiones clave es más importante que tomar un gran número de decisiones". Si duerme poco, puede que consiga un par de horas 'productivas' extra, pero esa productividad puede ser una ilusión". Peor aún, como destaca mi investigación, afectará negativamente a sus subordinados. Si por el contrario hace del sueño una prioridad, será un líder más exitoso que inspirará un mejor trabajo en sus empleados. No se perjudique a sí mismo ni a su equipo por no descansar lo suficiente.

Dormir bien, liderar mejor

Resumen.

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